主题：【原创】简约6周增肌计划 -- 罗尼

本人原创，首发于大斌健美论坛。

翻开健美杂志，各种健美训练方案有如浩如烟海。事实上，顶尖高手的训练计划大多不适合我们普通健美者。所以，我建议大家把训练重点回到基本动作上，你不会失望的。一旦坚持使用以下的训练计划6个星期,你的衣袖很快就会被肌肉撑爆的。

回归基本计划

第一天 胸/三角/三头

上斜杠铃卧推 5组 8到12次

哑铃平卧推举 5组 8到12次

平板哑铃飞鸟 2组12到15次

哑铃肩推举 5组 8到12次

哑铃侧平举 2组12到15次

三头曲杆推举 3组8到12次

窄握卧推 5组12到15次

第二天 股四/腹肌/小腿

哈克深蹲 5组 8到12次

深蹲 5组 10到12次

仰卧起坐 5组20到25次

站立小腿举踵 3组15到20次

第三天 背/股二/二头

引体向上 50次

划船 5组6到8次

直腿硬拉 3组6到8次

腿弯举 2组12到15次

站立杠铃弯举 5组8到12次

斜托弯举 2组12到15次

要点

1. 切记组间休息不要超过60秒

2. 在做所有的练习时，要注意节奏（2到3秒放下重量，1到2秒举起）

3. 每个星期都要争取在正式组增加少许重量。例如，这周用100磅哑铃作了三组8次的推举，下周就要争取用105磅哑铃作三组8次的推举或用100磅哑铃作了三组9次的推举。