主题：Ken Sheldon：如何有效地追求幸福 -- 万年看客

今天的题目很有趣，我也很喜欢谈论这个题目，因为几乎所有人都对这个题目感兴趣。今天有人走错门吗？或者有人逼你们来吗？看来大家都对这个题目感兴趣。

先简单介绍一下我本人。我一开始并不是所谓的幸福专家。我研究的是动机与目标，我发现动机与目标的很多方面都会影响幸福，于是我开始研究幸福是什么，怎样才能让人们更幸福。今天我要和大家分享一下我的研究成果。为什么所有人——至少所有美国人——都对幸福这么感兴趣呢？可能的原因有很多，主要原因之一则是1776年托马斯.杰斐逊在《独立宣言》当中提出的主张：人人天生有权追求幸福。他或许只是因为运气才想出了这句话，但是这句话至今依然能够引起我们的共鸣。这正是美国的最伟大之处之一：我们被正式赋予了追寻幸福的权利，或许这正是我们每天早上起床做事的动机之一，也就是采取一切手段让自己比以前更幸福一点。所以原教旨主义社会才对我们的社会深恶痛绝，那些社会往往不希望他们的公民追求幸福，而我们却将追求幸福当成了美国的本质。追求幸福就是美国的本质。

如果你想知道美国或者西方对幸福究竟多么迷恋，我曾经稍微研究过这一点。目前在亚马逊网站上共有836种关于幸福的流行书籍。我是《积极心理学期刊》的审阅编辑，每隔一周都会收到一本新书投稿，总有人希望自己的幸福学新书能与公众见面，有时候我都有点恶心了。在我看来，这些书籍表明美国人意图或者期望踏上向上的螺旋阶梯，通向越来越幸福越来越满足的境界。根据这种理念，幸福有点像收入。我们总希望收入越来越高，而且随着收入的提高我们对于收入的要求也会随之提高。我认为美国人把幸福与收入搞混了。幸福与收入是有区别的，因为收入的确可以增长。你可以取得事业成功，逐渐获得升职，除非你在公立大学工作（笑声）。但是你当真能够踩着台阶越来越幸福吗？对于这一可能性我抱有很合理的怀疑看法，待会儿我们再来谈这个问题。

研究表明，试图追求幸福或许只是幻觉，或许只是浪费时间，就像唐吉柯德向风车冲锋一样。著名研究人员David Lykken与Auke Tellegen说过：“努力让自己更幸福就好像努力让自己长得更高一样。”他们从基因学角度来看待幸福。如果这个观点是正确的，那么作为美国社会存在基础的追求幸福行为或许真的只是浪费时间。

在我开始布道之前我必须先把话说清楚：我们确实试图用科学手段解决这个问题。假如你打算主张某项有可能影响幸福的理论或者策略，就必须拿出实验与测试数据来为自己撑腰，必须接受同业审议。好比说某家公司要推销新药，那就必须要做对照组测试、双盲测试和临床测试。对于幸福理论也是一样。不幸的是，现实生活当中某人写了关于幸福理论书籍之后往往根本不做测试就直接投向了市场。这些作者满嘴都是空话，大肆宣扬“我爷爷说”或者“我奶奶说”之类看似有理的民间智慧，但是仔细想想或者测试一下，这些理论未必有效。也许这些理论对你个人有效，也许只是安慰剂效应。

在我们进一步深入之前，先让我定义一下幸福。幸福究竟是什么呢？对于这个问题有很多答案，根据二十世纪六十年代查尔斯.舒尔茨的说法，幸福就是一只温暖的小狗。几年之后约翰.列侬认为幸福就是一只火热的枪。今年年初还有段子手开玩笑说幸福就是眼前的移动公厕。我认为这些都不是幸福，而是幸福的起因。我们真正应该做的是使用可操作的方式来分析幸福本身，将幸福从各种可能产生幸福的原因当中孤立出来，然后我们才能看清哪些原因能够或者不能引起幸福。

包括我在内的很多研究人员都采用了这套幸福衡量问卷。这上面有8个问题。如果你们愿意等我再放几张幻灯片，我将会指导大家如何回答这些问题。你们现在也可以试着给自己打分，但是等到待会儿我宣布官方答案的时候，你们可能会感到困惑。这张表衡量了积极效应、消极效应以及生活满意度。这是所谓主管福祉的三大组成因素，尽管你也可以将主观福祉称作幸福，有些人的确是这么做的。伊利诺伊大学的Ed Diener是全世界幸福研究的领先人物，可谓是幸福研究领域的智者与先知。他认为这三项指标可以很有效地衡量幸福。当然，这三者并不是一个整体。你可以想象某人在生活当中有很多负面情绪，但是他依然可能对自己的生活非常满意，因为他正在为了某项事业而受苦受难。但是通常情况下，较高的积极心态、较高的生活满意度以及较低的消极情绪之间的关系还是很紧密的。

我想着重谈一下自我评估的问题。我们的立场是研究人员必须采信自我评估结果。既然幸福是主观感受，那么你就必受试者主观觉得是否幸福。询问别人我自己感觉怎么样是很不合理的，至少不如扪心自问那样合理。“我今天感受怎么样？”“你看上去心情不太好。”（笑声）那么这种主观福祉是否真实呢？是否具有客观的效果呢？我认为答案是肯定的，确实具有很显著的效果。首先，在幸福与否的问题上，我们倾向于与那些了解我们的人保持一致意见。我自己是否幸福与我妻子以及我的朋友认为我是否幸福有着密切的关系。幸福感与其他人的感受是相关的。其次，我们可以在很大程度上根据幸福的早期人生来预言后期人生的情况。幸福的人们婚姻质量更高，婚姻持续的时间更长，更不容易离婚。幸福的人们事业更成功，收入也更高。他们甚至还活得更长。有研究人员获取了一批二十世纪三十年代修女的日记。当时这些修女的年纪大约都是二十出头。研究人员分析了这些日记当中反映积极情绪的词语出现的频率，以此来预测六十年后她们的寿命长短。将最活泼开朗的1/4修女与最不活泼开朗的1/4相比较，前者当中有90%活到85岁。后者当中只有34%活到了85岁。这个结果很难解释。是不是有些人的生活太痛苦了，所以干脆就提前退场了呢？又或者说生活对于另一些人来说太快乐了，以至于她们的免疫系统得到了增进并且维持了更健康的生活习惯呢？可能的解释有很多。但是关键在于幸福的人的确能活得更长。这可以说是一个试图追求幸福的好理由，如果有可能的话。

人们经常问我，你怎么能信任别人给你的这些评级呢？这些评级太主观了，而且人们根本不理解你的问题。我承认有时候你确实会收到虚假数据。人们会否认自己并不幸福，好比说一位女性处于一段不能令她满意甚至充满虐待的关系当中，但是她希望相信一切正常，所以她宣称自己很幸福，尽管她并不幸福。反面的例子也有。今年夏天我们家去怀俄明远足。我的小儿子一点儿也不想出门，他不想和我们一起去郊外，也不想搭帐篷。我们逼着他和我们一起去了，他在外边玩的很开心。但是当我问他开不开心的时候，他却说“我很难过，因为是你逼我来的。”还有些时候这些问题会让你产生非常混乱的反应，根本不知道应该说什么。“你问我多久会感到紧张究竟是什么意思呢？多久才算久，多紧张才算紧张呢？跟谁相比，跟什么时候相比呢？”但是根据心理测量的标准，我们的研究方法还是很不错的，可靠性很高，正当性也很高。当然还比不上用卷尺子测量脚部尺码量准确。但是也已经很接近了。我希望大家相信，我们的衡量方法很能说明问题。

现在我们来答题，也许你们可以抓住这个机会来考虑一下自己究竟多么幸福。请大家掏出笔来答一下问卷。

（近来你在多大程度上感到1有趣/2烦躁/3兴奋/4害怕/5坚强/6沮丧）

（你在多大程度上同意下列论断：7我对我的生活感到满意/8我的生活状态很好）

（打分从1到5）

我看到了不幸的黑色蝙蝠在大厅里游荡（笑声）。请大家不要分心。你有多幸福呢？请将各项内容按照从1到5打分。

我必须承认这套问卷其实并不精确，因为只有8个问题。我们通常采用的问卷都有25到30个问题。当然你也有可能不太清楚自己的感受。接下来我希望大家将负面情绪的打分转化一下，用6减去你的分数。好比说你在烦躁一栏的打分是2，6减2等于4，假如你打分是1，那么6减1等于5。算总分的时候，比较低的负面情绪的分可以转化成较高的幸福感。现在请将8个得分加起来。作为范例的虚拟受访者的得分是29分。顺便说一句，情绪固然重要，但是同时你也要在认知层面感到满意。

有多少人得分是29分以上呢？看来超过一半了。有多少人得分是24分以上呢？看来基本上大家都是。去年春天针对388名密苏里大学本科生的调查表明，测试平均分是29分，85%的学生得分都在24分以上。24分是幸福与否的分界线，假如你正好得了24分，说明你不太清楚自己现在是否幸福。我们的研究表明绝大多数人都很幸福。这个结果也与其他渠道收集来的数据相一致。1976年有人针对低收入低教育群体进行了调查，让受试者选择嘴角弧度不同的笑脸与哭脸图案来表示自己幸福与否。总共93%的人都选择了各种笑脸图案。

因此我们需要面对下一个重要问题：谁想比现在更幸福呢？话说到这里就要进一步谈谈科学研究的成果了。你很可能无法比现在更幸福了。我们有很多理由来怀疑幸福感各异不断上升。首先是基因因素。针对双胞胎的研究表明，即便基因相同的双胞胎从小就被隔离养育，即使他们在不同的国家长大，到了四十来岁的时候他们的幸福感相关度依然有0.7。可以说基因即命运，你无法摆脱。

基因对于幸福感的影响还有另一种表现形式，也就是整个人生期间的幸福感稳定性。某人在二十岁时候的幸福感与六十岁时候的幸福感的相关度大约也有0.7。换句话说你在一生中的幸福程度大体是恒定的。照片上这位搞怪的老太太其实就是刚才研究中提到的修女之一，想必她年轻的时候也是一个爱搞怪的小姑娘。

下一个因素叫做享乐适应，我们会逐渐适应环境的改善，逐渐不再注意，进而要求更多。我和我妻子最近在家里搞了一年装修，整天想着卧室应该有多大，瓷砖应该是什么颜色。我们眼看着一个新家在我们眼前成型，这个过程既令人兴奋又鼓舞人心。装修结束后有一天我去洗澡，突然发现浴室瓷砖是彩虹色的。我简直激动坏了，接下来几个月我将各种灯光照在瓷砖上，还将摄像机带进了浴室，拍下了这张照片。可是几天前我突然意识到，我已经有半年多没有专门去欣赏这些瓷砖了。你必须注意到某项事物，这项事物才能让你感到幸福。

我们用“享乐跑步机”来描述这种现象，跑步机上的人们不断向前奔跑却停在原地，下行自动扶梯上的人们向上奔跑，一旦停步就会回到基因设定的原点。享乐适应始终都在与我们的幸福感作对。好比说有两个人，一个是迈克尔，另一个是希尔维亚。迈克尔的基因幸福感基准线比希尔维亚更高。不过两个人的幸福感都有高低起伏，有些时候希尔维亚也会比迈克尔更幸福。但是两人都无法摆脱基准线。

再来看看其他数据。我们在这方面已经获得了很多具有启发性的数据。有人对于几万名德国人在十到二十年的时间里进行了跟踪调查，样本数量很大，以至于可以观察到自然事件对人们造成的影响。以婚姻为例，在过去五年里，有人遇到了心上人，幸福感略微有所上升，在婚礼前后达到高峰，然后就逐渐回落。再来看看丧偶。一位伴侣去世后，另一人的幸福感确实会回落，然后又会上升。我们不仅会从坏事当中反弹回来，也会从好事当中跌落下来。离婚也并非无法克服。不过要注意，丧偶与离婚之后当事人的幸福感并不会完全回归基准线，而是会略低一点。失业之后人们的幸福感也会回升，但是同样会略低于原来水平。遭受残疾与严重残疾之后幸福感同样回升不到原来的水平。可见向上升的幸福螺旋并不存在，只存在向下降的幸福螺旋。好比说有一个幸福的小姑娘，各种坏事会逐渐发生在她身上。她将会经历第一次辱骂，第一次被男友抛弃，第一次考试挂科。或许幸福感必然要下降。认为幸福必然上升的美国理念似乎很不可靠。

积极心理学已经开创了大约十年时间，上述结论就是我与其他几位同行在我们的事业开端得出来的结论。积极心理学认为我们花费了太多时间来考虑人们为什么痛苦难过，但是我们真正应该考虑的是如何让人们更加幸福快乐。我们必须要回答这个问题，不仅是因为我们是积极心理学从业者，还因为我们是相信社会进步的美国人以及西方人。幸福感真的能够提升并且不下降吗？如果能够的话应该怎么办呢？

我们这里有两个人，我们对他们的幸福的进行三次测试。第一次测试与第二次测试之间发生了提升幸福感的事件。问题是怎样能让他们的幸福感持续保持高位而不至于跌落。我的同事Sonjia Lyubomirsky在这方面做了很多研究。她撰写了《如何幸福》这本书，在亚马逊畅销书榜前二十名呆过几周时间。这是少数几本根据经验证据撰写而成的幸福书籍之一，你们要是真想购买有关幸福的书，就买这一本好了。这本书的主要素材是我们两个共同进行的研究。书中提出了可持续幸福感模式的理念。我们认为有三大因素会影响到幸福。首先是基因，这一因素设定了幸福感的基准线。基因占到了所有变量重要性的50%。这一因素是不可改变的，我们什么也做不了。第二大因素是环境，环境因素的重要性并没有我们想象的那么大。人们的收入，年龄，性别以及生活地点基本上与他们的幸福感没有直接关系。这一因素的影响力只占10%。这样一来就只剩下第三个因素，即有目的的行为。这个因素让我们多少有了一些希望，因为行为是可以改变的。环境因素是静态的，很难改变，我的浴室里的瓷砖只要没人去碰就会一直保持原样。我们往往会适应环境。行为比环境重要，因为行为是可以控制的。换句话说，要改变你做的事情，不要改变你拥有的东西。

这话听上去似乎非常显而易见，但是很多人都认为解决问题的方法就是买东西，或者改变自己的外貌，他们认为“只要我得到这些东西，我就能够幸福了”。我二十岁那年曾经为一家收容智残智障青少年的集体之家工作。工作环境很压抑，资金严重不足。我觉得我在杜克大学接受的教育遭到了浪费。当时我位于我本人的幸福区间的下半部分。所以我决定去读研究生，看看我还能有多少长进，成为研究人员究竟有没有出路。这做法的确奏效了，对我的幸福起到了重要作用。从基因上来说我更接近希尔维亚而不是迈克尔，我并不是一个整天乐呵呵的人。但是我确实相信我已经在我个人的幸福感区间的上半部分待了很久，因为我很喜欢我自己现在的工作。我是一名研究人员，我可以随心所欲地向别人提问。我可以设计富有挑战性的新研究，我可以收集整理分析数据从而回答我想回答的问题。我可以撰写文章阐述自己的观点以及我对于事物运作方式的理解。所以我才一直停留在幸福感区间的上半部分。当然，我可爱的妻子与家人也出力颇多。

大道理我已经说完了，现在我们来看看研究结果。毕竟我们还是要讲证据的。三因素模型推导出来的假说认为，与环境改变相比，改变行为能够在更长的时间内维持你的幸福感处于高水平。在一项研究当中，我们问了两个问题。首先，你是否在上个月体验过积极的环境改变。环境指的是关于人生的事实，比如生活安排，财务状况或者课程繁重程度。你可能搬到了更好的寝室，有了更好的室友，你可能接受了更多的财务支持，因此可以多找一些乐子，或者你退出了让你觉得非常头痛的课程。其次，你是否在上个月经历过积极的行为改变，行为包括你选择做的事情或者参与其中的事情，你本人要付出努力。比如你可能加入了很有帮助的新团体、俱乐部或者运动队。你可能决定了重大的专业或者职业方向，从而更好地集中注意力，或者找到了人生当中重要的新项目或者目标。确实这两种分类会相互重合，要想改变环境也需要采取行动，而环境的改变也会影响你的行为。但是我们还是发现了差异明显的群体。第一项研究表明，最近改变了行为的人们要更幸福，积极情绪更高。原因似乎在于他们认为自己的改变需要付出更多努力，给了他们更多样的经验，而且他们还没有习惯改变的后果。他们采取了新的行为，获得新的体验与新的目标，而且对于改变也不很习惯。就像理论预测的那样，这些人的确更不容易适应改变。

当然我们真正需要的是在三个时间点上进行衡量，从而确定可持续改变的模式。在第二项研究当中我们衡阳了受试者在这三个时间点上的幸福感。在第二个时间点上，我们询问受试者是否作出了积极的改变，无论是环境改变还是行为改变。此时两组人都说自己更幸福了，证据也确实表明他们比时间点一的时候更幸福了。问题在于他们的幸福感能否持续。到了第三个时间点，行为改变群体的幸福感只有轻微下降，而环境改变群体的幸福感则回到了原点。但是这还不是最好的数据，因为有自我选择的问题：在前两项研究当中，人们会表示自己做出了行为改变，那么有没有可能倾向于表示自己做出改变的人也倾向于表示自己更幸福呢？也许导致之前研究结果的因素在于人而不是过程。所以我们要进行任意安排。《哈利波特》当中的分院帽会将学生分到四个学院。我不知道这个过程多么任意，但是我们需要的是彻底的任意性，好让具有倾向的人们既可能被分配到环境改变组，也有可能被分配到行为改变组。

因此在第三场研究当中，我们随即分配了受试者。我们告诉他们，我们希望你做出特定的改变，请你告诉我们你将会怎样改变。我们不能强迫他们改变，那是不道德的。所以我们只能询问他们是否做出了改变。声称没有改变的人们情况如下：行为改变组成员的幸福感在时间点二有显著下降，然后在时间点三又有所回升，环境改变组的人们则持续下降但是幅度不大。在时间点三，两组人的幸福感与时间点一相比都稍有下降。那么确实做出了改变的人呢？行为改变组的幸福感在时间点二有所上升，之后又上升了一点。这就有点像我们所说的上升螺旋了。当然我并不认为幸福感会无限升高。基因总会把你拉下来或者限制你的上升趋势，另外我们的衡量标尺有极限，幸福感走向总会触顶。不过至少现在我们有了可持续的模式。

我们一直在研究如何才能打败幸福感跑步机。我们认为多样性是幸福的调料。我们进行了几项简单研究，例如在时间点二时我们不仅询问受试者是否作出了改变，还询问他们用多少种不同方式作出了改变。改变的种类越多，幸福感在高位持续得越久。我们随机要求受试者做出各种不同的善意举动，例如祝福别人，写感谢信，或者想象更好的未来。然后我们要求有些人不断变动自己做出此类行为的时间与方式，并且要求另一些人保持不变。做出改变的人们幸福感提升的时间持续得更长。很强力且很可靠的证据表明，利他主义行为能够让人感到幸福，或者说助人即自助。这是积极心理学得出的明确结论。

再下一个问题：具体行为与幸福有关吗？爱与金钱，善良与利用，追寻天赋与追逐名利，怎样更有利于幸福感呢？答案是肯定的：爱的确胜过金钱，善良的确胜过利用，追寻天赋的确胜过追逐名利。我从很多不同方面分析了这个问题。有效行为改变可以概括过去十年来的研究成果。首先，假如你要设立人生目标，就要确保自己出于正确的目的。我们将此类目标称作自洽目标（self-concordant goals），也就是出于兴趣而非压力的目标。自洽目标的另一个特征就是体现你的为人与信念，而不仅仅时按照别人的要求行事。这种说法在文化当中很盛行，研究结果也支持这种说法。刚才我们说的都是为什么要追寻目标，其实追寻怎样的目标同样重要。我们要区分内在目标与外在目标。内在目标一般包括助人，追求个人成长，追求有意义的恋爱关系。外在目标一般包括赚钱，改善外表，出名，追求他人认可，追求社会地位。我们的研究结果并不要求人们放弃金钱与美貌，比方说我现在的外在形象就比多年前好多了。但是一定不能让外在目标占比过重，内在目标必须处于主导地位。

再来看看工作与生活的平衡。从前关于这方面的论文完全是一团糟，并没有明确衡量平衡程度。不过现在我们有了不错的衡量方法，也就是时间。好比说一个人每天清醒的时间是十六个小时，我们要求受试者将这段时间按照不同门类进行划分，例如工作，娱乐，陪伴家人，陪伴朋友，健身养生，等等。受试者的时间分配越平均也就越幸福。

忠于自我是一个听上去很神秘的概念，但是我们也找到了衡量方式。今年我们就要发表这方面的效果。从实证层面定义一下，忠于自我意味着你在公开场合所展现的特质很类似于你在在亲友面前不设防的时候所展现出来的特质。一个人的社交角色与不设防自我的差距越小也就越幸福。这样看来“做自己”确实有意义，这样做或许很困难，但是值得一试。

我们的演讲快结束了，我向介绍一些新的理念，我认为这很重要。在我刚才提到的研究当中，我们认为之所以这些行为能影响幸福感是因为它们体现了心理需求的满足。我的很多研究都试图以心理需求的基本概念作为同一套基础来解释幸福心理学的各种发现。心理需求就是我们为了让幸福感留在上半部分区间所必需的积极体验。假如某人采取了全新生活方式，能够让他的基本生理需求得到进一步满足，或许他就能留在幸福区间的上半部分。

我在研究当中采用了自决理论（self-determination theory），这个理论令我受益匪浅。这个理论已经存在了四十多年。屏幕上这张照片是2007年多伦多举办第三届自决理论全球大会的会场照片。来自27个国家的300名与会者参加了这次会议。今年5月该会议又在比利时召开。来自37个国家的500名与会者参加了会议。很多人都很中意这个理论，也有很多研究结果撑腰。同时这个理论也很复杂，所以我在这里不会详细阐述。我只说最关键的一点：根据这一理论，人类进化出了三种基本心理需求。首先是自主，也就是从事自己选择的事情，体现自己的价值观与兴趣。其次是能力，你要将这件事做得很好。你能够感到自己手段高超。最后是关联性，你在这样做的时候能感觉到自己与他人的联系。

弗洛伊德曾经问过人们究竟想要什么，他给出的答案是爱与工作。自决理论则认为其实应该是爱与有意义、自己想做、由自己主导而且完成得很好的工作。或许这就是达到幸福的最佳方式。我们可以将这三种心理需求想象成为心理层面上的维生素。植物要想茁壮成长需要阳光、土壤与水。人要想茁壮生活也需要自主性、能力与关联性。如果你是老师、领导或者父母，一定要注意满足学生下属或者子女在这三方面的需求。这些理念在文化当中很普及，兴许算不上新鲜想法。今年8月13日我们全家去内华达远足，中途在拉斯维加斯停靠。我们去一家中餐馆吃饭，从五个幸运饼干中吃出了三张纸条应和自决理论的纸条。第一张写着“不要指望别人让你幸福，你能让自己幸福。”第二张写着“为了成功，要像不会失败那样行动。”第三张写着“你的亲朋家人是幸福的关键。”正好对应了自主性、能力与关联性。自决理论的意义在于为传统观点提供了实证证据。

我们的演讲马上就要结束了，我真不想这样告诉你们，因为我对那些所谓幸福专家扮演的角色并不太高兴，我不想看到他们教导人们应当怎么做。但是我很乐意向人们展示我们的研究成果，让他们有所思考。……