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主题：小河沿--锻炼堂--肌力锻炼的常规建议 -- 虽远必诛
家园 小河沿--锻炼堂--肌力锻炼的常规建议 您想成为像阿诺那样吗？在用药的同时好要有正确的锻炼方式。这就是肌力锻炼 resistance exercise。
外链图片需谨慎，可能会被源头改诺妹
外链图片需谨慎，可能会被源头改1，不要天天举重，要至少间断24小时，如果您是做4RM要间隔至少48小时。
因为增大肌肉最好的办法是eccentric exercise 就是离心性运动，比如说放下东西的过程。
外链图片需谨慎，可能会被源头改这种运动会导致肌肉纤维的轻微损伤，然后在修复的过程中，肌肉纤维增大。
因此要个肌肉纤维足够的时间去修复。
天天做不会增大，反而会导致肌肉overuse injury。
2，每次都要有至少5分钟的热身，不要上来就举100KG。会损伤肌肉，关节，肌腱。
外链图片需谨慎，可能会被源头改3，从您感觉到舒服的重量开始，不要一开始就挑战世界jilu。循序渐进
外链图片需谨慎，可能会被源头改4，要平衡的锻炼全身的肌肉，肱二头肌，肱三头肌，三角肌，腕屈肌，腕伸肌，胸大肌，斜方肌，背阔肌，大圆肌，菱形肌，腹肌（直，内斜，外斜，横肌），髂腰肌，臀大肌，臀中肌，腘绳肌，股四头肌，小腿三头肌，竖脊肌等。
外链图片需谨慎，可能会被源头改
外链图片需谨慎，可能会被源头改5， 用器材如果不懂，不要装懂，要问，重量器材有的有危险，容易损伤腰背。所以要找专业人士指导，比如说exercise physiologist， physio，personal trainer等等，不要仅仅是向其他的锻炼者学习，要打好基础。
外链图片需谨慎，可能会被源头改6，举重的时候举起要呼气（否则对心脏，血压不好），放下的时候要吸气。
外链图片需谨慎，可能会被源头改7，开始的时候要从12-16RM开始，
8，经过大约12-24 周逐步进展到4RM， 这才是增加肌肉的标准方法，参看以前写的肌肉锻炼。
9，也可以用低重量，作很多的回合，这就是耐力锻炼了。
外链图片需谨慎，可能会被源头改10，肌肉锻炼的周期不超过24 周，如果不能再变大，就要认命或者不认命（阿诺就是不认命的人，认药）。所以您想要健康还是有合理，合适的目标好，吊到美女就足够了。在24周后进行维持肌肉大小，仅仅需要以前的一半量。
外链图片需谨慎，可能会被源头改如果那位兄弟相大，可以把你的资料给我，替你设计一个方式。
本帖一共被 1 帖 引用 (帖内工具实现)家园 早认识您二十年就好了。 另外请教一个比较白痴的问题，那个RM是什么意思呢？单就俯卧撑和仰卧起坐来说，需要做什么样的热身运动？慢跑，压腿什么的？
家园 锻炼之后是不是该补充营养 骨架小的话衣服都不好买
锻炼之后应该还要补充相应能量吧，看那些练健美的都有这个环节
家园 咨询 大夫啊，要是想练一身那种很紧凑，不大但是很结实的肌肉呢，咋操作啊。
不是那种大块的
家园 请教， 每天早上75个俯卧撑，分四组；150个仰卧起坐，分四组。这样锻炼科学吗？还需要做什么？
家园 如果是做负重拉伸呢？ 健身房里有一种器械，坐姿用训练上肢力量的，类似引体向上--这个教练说
要拉的时候吸气。
举重的时候举起要呼气（否则对心脏，血压不好），放下的时候要吸气。