主题：【原创】新年大礼大放送，仅限三天 -- 虽远必诛

本来锻炼多些，小孩才周岁，时间少很多。明显觉得体力变差。

驴：179cm，75kg，38y，78

驴太：158cm，60kg，34y，84

肌肉力量，驴还好，驴太较弱，但无数据

驴每天早上会去游水，40min，1500m

驴太偶尔游泳，爬山

多谢先

先看心肺功能：BMI= 24.97 在范围之内。

血压90/60 （高压在上面）也是正常。

你可以考虑进行长期，中高强度的有氧锻炼。

比如说，跑步，自行车，跳绳，游泳，爬楼梯等等。

看那个比较适合您。

心跳60+， 合并您的年龄，HRR=120。

您可以从110的心率开始锻炼，30分钟每天。

然后再六周后到达，160的心率，30分钟两次每周。

然后维持在140心率，20分钟3次每周。

瑜伽更多的是stretch方面的功能，又好处，但是仅仅是锻炼的一个方面，可以提高柔韧性，协调性，有可能提高灵活性。

但是对耐力，肌力和爆发力帮助不大。

关于肌力，您可以参看写给他人的在球上做俯卧撑的内容。

爆发力要用power jump，就是双腿上跳然后抱膝。每天做10*3次。

如果您没有经常锻炼，在开始的时候要多休息，逐渐加量。

我可以这么理解么？之前自己做的瑜伽，强度其实是不够的。需要增量，加大一定的运动强度才行。

运动时候的心率控制，考虑一下跑步机上有手握式的粗略估计。就按这个频率锻炼应该就好了^0^

球上的俯卧撑，等我新房子装修完毕，换上干净的地板，我打算去弄个普拉提球来试试。

说到球想起来，普拉提的运动量是不是会比瑜伽略高？如果按照Winsor.Pilates的教学光盘来做的话，替代掉瑜伽的同时能否代替部分的肌力锻炼呢？

爆发力，唔，这个动作小时候在篮球队训练的时候经常做过。不过10*3次，如果要做到标准，对现在的我确实有一定难度了，呵呵，从今天开始努力吧。

总之总之，谢谢虽远大夫的指点。^0^

29，男，静息心跳73，72kg,176cm,肌肉力量110磅可以坐姿下拉12个，单腿站立可以5下。 20分钟跑3千米左右。 想再增加点肌肉，显出点腹肌。

自从上次您推荐用麦肯基疗法以来，坚持下来腰间盘突出症状比以前好多了。谢谢您，并祝您元旦快乐！请教一下，像我本人33岁，95公斤。181厘米，有腰间盘突出。有适合我的锻炼方法吗/

年龄24，性别男，身高175，体重74Kg，肌肉力量就不是很准确

基本上上肢引体向上拉不起来，俯卧撑大约能做20个

下肢柔韧性不行，耐力可支持踢3小时边后卫，射门有力。长跑1200M大约是5分

蛙泳50米55秒，自由泳02秒

平衡很差，单腿站立很快就不行

此外睡眠质量极差

年龄 36，性别 男，静息心跳 60，体重 85kg，身高 1.7米，肌肉力量-怎么算？仰卧起坐一次能做40~50，俯卧撑一次能做~20。现在主要锻炼方法是elliptical（每次50分钟）和网球，有时打羽毛球。

主要想减肥，另外也想增加耐力。谢谢！

就是要这种的~太谢谢您了~！新年快乐！！

BMI=29.4 不算瘦，还是减一减的好。

elliptical， cross trainer 是很好的运动方式。

主要还是有氧锻炼，同时可以增加平衡力，肌肉力量，很不错，要坚持。

您做50分钟，估计是强度不够。

从110次/分，30分钟开始做。坚持每天一次一周。

第二周，到125次/分，30分钟，每天一次

第三周，130次/分，25分钟，每天一次。

第四周，150次/分 25分钟，四次每周。

第五周，155次/分，25分钟，三次每周。

第六周，160次/分，20分钟，三次每周。

坚持六周，到第十二周，变成160次/分，20分钟，两次每周，一直保持下去。

减肥，可以在以上计划的同时，进行适当的节食，吃八分饱就可以，解除所有的肥肉，油炸食品，薯条，薯片，方便面，啤酒之类。

每周测量一次体重，要保持每周体重下降不超过1kg，如果有饥饿感，吃水果或者蔬菜。

您的目标体重是：75KG上下，所以要用半年左右的时间达到目标。

BMI=24.2 标准。

你现在需要针对三个方面的锻炼，上肢力量，下肢柔韧性，平衡力。

上肢力量，比较好的方式是在球上作俯卧撑。

这个更好

你可以从10*3/日开始。

下肢柔韧性，主要是牵拉和灵活性锻炼

牵拉，腓肠肌，股直肌，膕绳肌，内收肌和ITB

腓肠肌

股直肌

膕绳肌

内收肌

ITB

灵活性锻炼

变线跑是一个比较好的

在原地按照钟表指针活动是另外一个。没有找到图。

就是一个脚站在圆心，两外一个点，1，2---12点的位置。

平衡，可以从跷跷板开始，蹦床也不错。

跷跷板

pilates 专业的不是普通的。

其他的可以作侧向push up，bridging 和four point kneeling

新年快乐

看来是要加强锻炼啦！

回复做学生时 的好习惯！