主题：【整理】关于老平说的蹲墙练法和视频 -- 沟长

练了不太得法，在网上搜了下，有练功法，转与此。

蹲墙功精解(转) 李学良

近一段时间，蹲墙功以其法简效宏再次成为许多武术爱好者首选的武功修炼及养生方式。但是敝人发现不少练此功的朋友并未收到预期效果，主要反映在以下三方面：一是修习之后没有什么特别感觉与进展；二是修习的前几天感觉还不错，但到了一定程度就难有什么进展；三是有些病症并未改善，甚至加重了。主要有三个原因：一是没有明确功法练习的要领，换言之，就是没有掌握心法；二是不明功法怎样逐步递进，怎样进入更深的层次；三是功法的选择不对路。要解决以上的问题，需要对面壁功的功法、心法（要领）、功理、功用做一全面了解。所谓“知其然，并知其所以然”，只有对功法做到真正了解，练习起来才能真正得心应手，受益匪浅。

　　一、蹲墙功功法

　　找一面光滑笔直的墙壁，面壁而立，两脚尖与鼻尖均接触墙壁。缓缓吸气的同时，下蹲，鼻尖、脚尖与膝盖同时接触墙壁，不得离开，蹲到底为止。缓缓吐气的同时，百会上领，缓缓站起，脚尖、鼻尖与膝盖均接触墙壁，不得离开（上述过程，身体与头部都要保持正直，绝不能左偏右歪）。站直，稍事休息，然后继续重复以上过程。刚吃完饭最好不要练蹲墙功，练功后一小时内禁止洗冷水澡，出汗后尽量避风。

　　二、蹲墙功心法（要领）

　　下蹲时候的心法，一定要有这个意识：不是我的身体在下蹲，而是我的骨盆在将整个脊柱节节下拉，要悉心体会骨盆下降过程中将脊柱缓慢拉长的感觉。上起时候的心法，一定要有这个意识：不是我的双腿在用力支撑身体上起，而是由我的百会穴上领，把整个脊柱由上到下，由颈椎到胸椎到腰椎至骨盆，最后到两条腿缓慢地向上拽起来，要悉心体会脊柱缓慢回缩的过程。以上两点就是蹲墙功的心法（要领）。明白了以上心法，武友也就可以明白有的老师教功法时要求下蹲时意守丹田（其实就是骨盆），上起的时候意守百会的个中深意了。大家也可以知道所谓的心法（要领），目的其实很明确，就是要在下蹲时用骨盆将脊柱缓慢拉长，而在上起时以百会引领脊柱缓慢回缩，蹲墙功所练习的正是脊柱的一伸一缩，一张一弛。

　　三、蹲墙功对脊柱的修正及其养生功用

　　蹲墙功的养生功用表现为两点：其一，蹲墙功能够对脊柱错位与偏斜进行修正，因此，蹲墙功对腰椎间盘突出与骨质增生、弯腰驼背等脊柱系统的错位及偏斜，具有相当的治疗与预防作用。为什么会有如此的效果？根据实验，如果一个人在正常站立状态下脊柱长度为50厘米，他正常蹲下时的脊柱也只是被拉长3厘米左右（合每个椎间大约被拉长0.1厘米）。而在蹲墙状态下，则可以拉长到10厘米左右（合计每个椎间被拉长0.3厘米）。这是多么大的差异！通过蹲墙功的这种一张一弛，一伸一缩，脊柱中错位与偏斜的椎体被自然回复到原位。而蹲墙功起落的同时，也锻炼了相应的颈部、肩部、背部、腰部肌肉与韧带，由于这些软组织坚强的维系作用，复位的椎体很难再脱出，从而使根治脊柱椎体偏斜成为可能。通过蹲墙功修炼治愈骨质增生、腰椎间盘突出、腰腿痛、轻微驼背、轻微鸡胸等椎体偏斜错位的病例不胜枚举。其二，现代脊柱医学认为，“脊柱不正乃万病之源”，不同部位的椎体出现问题能够引起不同的内脏病症，仅以腰椎为例，第一腰椎偏斜可以引起阳痿、胃及十二指肠溃疡、胃扩张；第二腰椎偏斜可导致精力下降、尿床、腹膜炎、便秘；第三腰椎偏斜可导致腹泻、浮肿、肾炎、蛋白尿、痛风；第四腰椎偏斜可导致坐骨神经痛、头痛、难产；第五腰椎偏斜可导致膀胱炎、腹泻、痔疮、子宫内膜易位等等。其它如颈椎、胸椎、骶椎错位也可引起相关病症，在此不再赘述。可以说，有数百种疾病都与脊柱不正有着直接或间接的关系。而通过蹲墙功对椎体偏斜的修正作用，由脊柱偏斜直接或间接引起的上述病症也就被釜底抽薪而很快得以根治。因此，有各种内脏疾病者不妨一试蹲墙功，相信很多朋友会从中收获惊喜。

　　四、蹲墙功对脊柱系统肌肉的锻炼及其技击功用

　　修炼蹲墙功在技击上有两个作用，一是极大而快速地增强腿脚实力，二是在一定程度上增强了身体的抗击力。

　　为什么蹲墙功能够极大增强腿脚的实力？这其中有两个原因：首先，如前文所说，蹲墙功在一张一弛之间，矫正了偏斜的椎体，使脊柱正常进而使发力顺畅。内家拳讲究“力由脊发”，很难想像一条不正的脊柱能够胜任高级的发力，这是其一。其二，请注意蹲墙功由百会引领躯干上起的时候，颈椎部肌肉、胸椎部肌肉、腰椎部肌肉、骨盆（骶椎）部周围肌肉、大腿部肌肉、小腿部肌肉依次分别收缩用力做功，而所有肌肉收缩所产生之力，其目的无疑都是使身体上升。换言之，它们的发力最终都集中到一个方向，这个方向就是，腿部肌肉的用力方向。这时，腿部的发力早已不单单是腿部肌肉的发力，而是上述胯腰背，乃至颈部肌肉力量的集合。这便造就了内家拳所梦寐以求的整体力。“腿脚千斤力”即由此而来。记得李紫剑先生在其轨迹拳学中提出，以“对争”与“贯通”两大概念来阐述桩功的发力奥秘。其实，有心人不难发现蹲墙功正同时暗合了“对争”与“贯通”的原理。而通过蹲墙功的修炼，之所以能够获得一定程度的抗击力，正是因为通过对争与贯通使习者的躯体成为一个整体，受击打时的力就被整体传导并共同承受，整体的抗击力显然要大于局部的抗击力，这就是抗击力的来源。

　　五、蹲墙功的功法进阶问题

　　蹲墙功有一定的进阶性，每当修习到一定程度，就会发现功力进展极慢，这就意味着必须进入更深层次的修习了。按照目前最流行的练法，首先是穿鞋练习，达到一定程度时要求赤脚练习，这是第一次进阶，其目的是，加强脊柱的拉长度。然后，要求双手持砖块练习，这是第二次进阶，其目的是，加强脊柱（尤其是腰椎）周围肌肉的力量。最后，要求双手背于身后练习，这是第三次进阶。这是最奥妙之处，修习过蹲墙功的朋友都知道，蹲墙功对脊柱的拉伸最主要集中在腰椎部分，典型表现是，在下蹲时腰部后突异常明显。正是在这个意义上，蹲墙功在太极秘传中被称为“松腰”法，而不是松胯、松背法。但是腰椎的伸缩与张弛是有限的，到了一定程度就难有进展。如果偏要勉为其难，反而会造成腰部严重损伤。这时我们就要把抻拉脊柱的重点从腰部转移到背部（胸椎）乃至颈椎，而转移的不传之秘，就是双手紧背于腰部。这样，在下蹲时，腰部就因难以后突而不易拉伸，而我们要下蹲，却又不得不拉伸脊柱。这样，就只好弃腰椎而被动拉伸胸椎乃至颈椎。由此，使胸椎乃至颈椎周围的肌肉得以锻炼加强，蹲墙功所造成的整体力也就随之加大，功夫也就进一步加深。修炼蹲墙功伊始功效宏大，而过了一段时间后少有进展的朋友们，从中应有所启发。

　　对单纯追求养生的朋友来说，敝人建议，在双脚穿鞋能够熟练完成下蹲上起后，直接进入到手背后的蹲墙练习。这样，就可以在修正腰椎之后，更快且更有效地投入到胸椎乃至颈椎的修正中来。而对追求技击的朋友来说，还是应以上述的三步走为准。

视频中这个老先生不知是哪位大家，有知道的吗？

外链出处

视频中好像就是这位老爷子！

具体练法要求是：心静体松，面墙而立，立身中正站好。鼻尖，脚尖与墙璧相距一指距离，顶劲虚领，两肩头和两胯骨头略含淡淡的抱墙之意，身躯徐徐下落 (意想落座不要想屈膝下蹲)，落到大腿与膝盖平行时，特别要注意尾闾前指与鼻尖对正，要溜臀不能撅臀。待继续降落到极限，再保持立身中正贴着墙慢慢起身，起时勿忘顶劲虚领，松解溪，脚底板向四面松开，涌泉落地。整个人的起落，犹如一盏折叠的灯笼（熟练后，也可背墙而立练习。身背后好似有个量天尺）。

　　师爷要求：“每次连续100下，中间只要有一次练得不到位，被墙橦出来，都不算数，必须从头来”。有专家认为，腰为主宰，“命意源头在腰隙”，蹲墙功主要是松腰秘法。我的体会是：师爷教我的这种贴墙蹲身的功法，不仅可以帮助松腰，而且在太极拳要求的诸多身法中，如顶头悬，松胯提膝，涵胸，抜背，松肩，溜臀……等等，大都涉及到了，特别是顶头悬，师爷生前曾说： “尾闾中正神贯顶，满身轻利顶头悬’ 更是身法中的重中之重。” 此功法练到相当程度，有助于打通后三关（玉枕、夹脊、尾闾）开启前三田（上丹田、中丹田、下丹田），使任、督二脉行气滚滚。对身体健康大有裨益。

外链出处

去年11月到现在，只要身体不感冒和冬天特别冷的时候都坚持每日200到300下，现在已瘦身20斤，小肚子没了，效果明显。

沟长你的文章我要仔细读读，好多姿势还是第一次看到，要领也没怎么注意，汗，不过锻炼以来腰肌劳损的部位并没有完全好，我继续努力。

猜测，别轻信啊！

练至筋骨通灵处

周身龙虎任横行

掌心力从足心印

一指霹雳万人惊

能做100下可能离中正还远。真的中正入了内(任何角度压不垮，推不动，抛不起），无墙胜有墙（而且既然中正，那么四面都是“墙”）。说说容易，做到其中的随便一诀，都可以马上升太极五段以上，做老师傅。但这么说并不影响它可以是一种很好的合于大众的健身锻炼。

旁边练太极的人真正松腰或者做基本功的很少，要我做100下保证一个不失误，现在还很难。

把口诀尤其是要领重新学习一下，我过去都把意识集中到丹田和腰部了，对百汇的把握比较少。

第二阶段是拣2个钻头么？我试试，呵呵。

你根本没有看完这个视频吧，如果心这么不定的话，还是不要练了。

先扶东西练，然后对墙练但有一定距离，然后逐渐接近，进阶到最后是开头那个。

我说怎么不能象他这么样子顶东西呢？

原来是最高级别的，怪不得

人家是把脚跟都贴在墙上蹲的啊！练熟了才不用墙的哦！

你能贴墙上蹲？我绝对不相信！

如果像我这样按照养生健体的目的去锻炼，站桩和深蹲的话，我已经瘦了20斤了，觉得再瘦10斤基本上就是极限。不知道这个方法练习下去身体在体重和脂肪方面会达到一个什么极致，会不会把肚子的脂肪都练没了，这样好不好？