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主题：【求助】进健身房该咋练？ -- laska
家园 【求助】进健身房该咋练？ 前几天，在同事的忽悠下，不顾经济不景气应当收缩过冬的的警示，在一兆韦德办了一张健身年卡。
我从来就没进过健身房，所以一点经验没有。本来是晚上跑步的，这不天冷了，能在健身房跑跑步也好。
想请教一下，健身房里锻炼应该咋练 呢？
我不是娘们儿，对热瑜伽之类的东西兴趣不大，跑步当然也是需要的，另外还有就是器械了。
男人嘛，练练鸡肉总是需要的，也没指望练成倒三角，何况年纪也大了，不过如果能消减下办公室坐久了日益增长的脂肪总是好的。
所以，想请教下，该这么练呢？是向教练请教？还是自己买本书照着练？
家园 再向各位回帖的兄弟团团一拜，先祝新年快乐 然后提要求：
是不是有可能哪位兄弟能简单给个具体点的建议。
我大致情况如下：
身高180，体重应在80-85，每个准数，好久没称了。总体还算匀称，同学都说我保养得还可以，不像某些人明显变形，可能和我目前基本每周踢球一次，以及上下班步行较多有关。
主要想练胸肌和腹肌，顺带着能减少点腰围也是好的。
腹肌感觉比胸肌难练，所以相对而言，胸肌又比腹肌优先一点。
这家健身房进去体验过一次，刚拿到了卡。器械都比较新，应该也比较全。
从目前作息情况来看，每周应该可以抽出两天时间（下班后）去运动，抽更多时间就不敢保证了。
大致这么个情况，很希望有哪位可以指点一下，比如进去锻炼以后的流程：比如先以什么样的速度跑多少分钟，然后练器械的话应该以哪几件器械为主，作几组，每组多少个为宜。。。blabla...
再次感谢
家园 器械主要是要持之以恒啊 首先让教练给做一个计划，结合自己的实际，然后就是要坚持
在刚练习的时候，一定要注意安全，因为刚连的时候，尤其卧推，左右手力量不会很均衡的运用，容易出事 - -
家园 抛砖引玉 简单说说
看你目的是什么了
减肥——做有氧运动吧：跑步机，动感单车，舞蹈，游泳（这个其实最好，不过我去的那健身馆没有游泳池）等等。注意，有氧运动不会让你显出肌肉块的，但它会让你身体匀称。降低身体脂肪含量，增加耐力……
锻炼肌肉块——做力量运动吧：杠铃，哑铃，举重等等。
个人认为最重要3条：
1.恒心
2.认清自己的需要和目标
3.正确方法
推荐——薄荷网外链出处 锻炼之前好好看看个人经验及计算一下自己的身体指标，所需运动量等
顺祝健身成功
家园 推荐一个论坛，在上面经常有专业选手出没 http://bbs.dabin69.com/index.php
家园 这里先谢过楼上几位了，每人花一个 有啥不明白的，要随时请教了。：）
家园 偶的一点经验 曾经在健身房练过两年，说的不一定对，参考下吧。
我一般先跑步，15到20分钟。跑步比较枯燥，所以兴致不高的时候会玩玩别的。健身房值班的曾经夸过我坚持跑步，说跑步是王，我也是这么认为的。
也有是先跑几分钟热身，再练力量，最后再跑步的计划。这样举杠铃时比较有劲。
然后练力量。先大后小，比如先胸后臂。说是肌肉练习后需要休息24小时以上，因此需要一个计划，我记得当时一般是周一胸加三头肌，周二背加二头肌，周三腿，周四二头三头一起，周五肩膀加乱练，隔天练练腹肌。大概这么回事吧。可以看出胳膊练得多，腿练的少，其实是不对的，不过看个人兴趣了。
每个部分两三个动作，每个动作3到5组。
说是人的身体容易适应，而锻炼是以不适应来刺激，因此练习计划过段时间需要调整一下，比如增加重量，比如增加次数，比如调整搭配。
说是要想胳膊粗，猛练三头肌，因为三头的大小是二头的两倍。
跑步，俯卧撑，引体向上，哑铃，这些都是最简单，也同时最有效的。
刚开始不要太猛，慢慢加量。
刚开始练腿最好不要抗杠铃深蹲，拿哑铃比较好。
哪怕只能做一个，也要把动作做对。歪歪斜斜甩好几个，既没效果也不安全。
有同伴一起练习是最好的，互相激励，互相保护。实在没有的话在健身房随便找人保护一下一般也都没有问题。
还有就是，刚开始别害臊，别跟人攀比。
- 复 偶的一点经验
家园 有图书或者视频推荐吗? 找人知道要花钱的啊.希望能有相应的指导自己diy.youtube上有一些,但是不系统,比如我想知道什么动作锻炼什么肌肉,次数,频率之类的.
家园 对不起，看见晚了 其实这些东西不复杂啊，行动起来，去健身房一段时间，耳濡目染就会了。
别人花钱请人教，你在旁边看看也能学。
而且时常会有人主动指点。练得好的不可能都是想靠这个挣钱的。
我好多动作不知道名字，大概举些例子。比如卧推主练胸大肌，而俯卧撑则视两手间距，窄则主练三头肌，宽则主练胸大肌。卧推的变化则有斜推，即上身斜上或斜下（有危险，不推荐）时卧推，以及哑铃卧推。而哑铃卧推时，推起过程中手臂旋转一个角度则又是一个变化。
引体向上则练背肌，变化在于两手间距。
二头肌的基本练习动作应该没人不会吧。三头肌的基本练习动作则是撑双杠。
肩膀可用平举哑铃练习，侧举和前举算是变化。练肩膀的一个经典动作我不知道名字，试着描述下，看能说清不。双手握哑铃，大小臂成90度，大臂垂直贴身，小臂水平，然后胳膊肘向外旋转直到大臂水平为止，略停，收回，算一次。
练习时注意动作的完整，比如到位后略停，以及收回时控制速度，都是很有效的。而不是举起后就一泄气自由落下。这同样适用于大多数其它动作。
腹肌仰卧起坐。腿可以用弓箭步下蹲。
这些只是开头，当你练起来之后，今天学一个动作，明天学一个动作，慢慢就成系统了。所以关键还是动起来，而不是等专业介绍。
还有一点要注意的是，基本上做很多上肢动作时最好略微是个马步的意思，以免伤腰。练哪就用哪的劲，不要用腰甩。
- 复 偶的一点经验
家园 每组10--12次？ 家园 5 - 15应该都可以吧 看情况了。初期阶段8 - 12次比较合适吧。适应后由于重量的缘故不一定的，印象中练得时间长的相对6 - 8次比较多，认为这时的重量最合适。有时挑战重量时甚至1，2次也有，这时候尤其注意保护。
应该追求的是正确的动作，而不是次数。量力而为，过于拘泥次数（和重量）则有可能以变形的动作去完成，动作变形达不到效果且容易受伤。
第一天要小心，容易过猛拉伤，最好别做到足，悠着点。哪怕觉得不过瘾，之后几天慢慢加量。
每天的身体，情绪都不一样，不舒服的时候千万别勉强。
其实经验是慢慢积累的，关键是坚持。假如一直坚持，在健身房耳濡目染很快就明白了。我觉得健身房锻炼的优点之一就是有交流。
家园 几个建议 肌肉练习不着急，先从有氧运动开始，强化心肺功能。要不然体力不足以支撑全套的肌肉练习。
多重运动结合，我个人认为最好的几个有氧运动：
1. 跑步。最有效，但是要一双好鞋，而且注意跑步机的静电问题，我自己就是被电怕了＋无聊，不玩了。
2. 划船。锻炼上身和心肺功能最好，如果原意挑战一下的话比跑步的强度要大，但是要注意动作要领，要充分扩张胸腔，拉的时候不同的发力点可以锻炼不同的肌肉。
3. 自行车或者圆圈机。但是局限性比较大。骑自行车的时候胸腔比较憋屈。圆圈机练多了也比较无聊。
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综上：
我推荐的最好的有氧运动是： 搏击操
体力不好的时候，出拳就打棉花就可以了，慢慢可以自己增加挑战，出拳加力度和速度。
而且一般来说搏击操的一节课至少40分钟，符合有氧运动至少30分钟的规则，适合减脂。
另外就是跟着音乐，还有周围的一群人，比较容易坚持。
上面说的跑步划船我都是练了个把月就觉得无聊了。但是搏击操还是很有意思的，我练了至少有六七个月，
而且还可以很好的锻炼身体的协调性。
家园 啊哈，有生意上门来啊 每次咨询只要给两个通宝，我就给你当教练。不过这头一次是免费的。
首先，去查个体，找个专业大夫，把你的心肝肺肾，身体的关节，都给查一遍，确信没有问题了，再开始练习。
你要想消除脂肪，首推游泳。这种运动是消耗脂肪最快的。但是同时有一点，要合理饮食。要不然你胃口大开，来者不拒，那么三个月下来，一看，一点分量没掉，反而长了不少。
你再给三个通宝，我就给你连膳食师的功能一起做了。
但是你还没有给钱呢，所以这点我们就略过不提。请教练，当然好。但是教练的作用，是根据你的身体状况，不断的改进你的训练程序。使你的身体机能向着最佳的方向迈进。所以，请教练，不是练几天，就可以辞退人家的。我看老兄不像那种认真的态度，所以我就给你说几个注意事项好了。
1 要热身，微汗为度。把身体所有的关节肌肉都给活动开，每次运动前都要热身。中小学体育课上老师怎么教的，你还记得吧？忘了的话也好说，两个通宝。
2 虽然肌肉练习不是你的主要内容，但有一点，也可以帮助你尽快的消耗脂肪。所以，器械还是很有必要的。一般说来，一开始要做4-6个不同部位的，全部加起来半个小时左右为度。以后可以逐渐延长时间。均衡最重要，去买本书照着练吧。
3 跑步对你来说，帮助并不会很明显。除非你能够坚持跑上几个月。否则，你只会发现自己的体重是直线上升。有条件的话，还是游泳。时间短，见效快。
4 也不用每天去练习，一周3-5次就足够了。最重要的是养成习惯。不要这个礼拜去7天，然后一个月之内就再也不去了。
5 运动量的问题要因人而异。我的建议是第二天略感疲惫的感觉最好。不要累得走楼梯都抬不起脚来。也不要练完了没感觉。
这次就先说到这里，具体问题，下次请带足够的通宝来。妖道多谢惠顾。
家园 最好是有教练 不易出问题。
没有指导容易练出问题。我看过一个鬼子扛杠铃深蹲时居然整个身体都向左侧倾斜。而放下杠铃，一切都正常，不是残疾。有一些项目还很危险。
要是不找教练，自己照书练。开始的时候一定要注意量，千万别着急，慢慢活动开了再一点一点加量。开始别怕数量太少，别和别人比。别受伤。自己和以前的自己比。有点提高就行。
建议可以从肚子开练。仰卧起坐，不难，从一个开始，一两天增加一个。很快就能一次三十。同时别的也练练，开始时数量很少，别急，慢慢加。