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主题：我爱跑步 -- 庄户人家
家园 我爱跑步 我爱跑步。跑步其爽无比，我每天都等不及早晨起床跑步。
年轻的时候，我在高中和大学时代也相当喜欢跑步。特别是在大学，我每天晚上睡觉前花30分钟时间跑步，因为我早上起不来。但是，我大学毕业后来到美国就停止了跑步，主要是因为我跑步后，膝盖感觉疼痛。我就开始游泳，每周至少两次。
这样过了18年，我也接受了这一辈子再也不能跑了。有点难过，却也没什么。再说，游泳也很好玩，还可以看美女。
没想到一件小事重新燃起我跑步的激情。2009年，我去一个公司会议，举办方搞了一个乐趣赛跑，仅跑两英里。在会议组织者的力劝之下，我豪迈地说：“俺还没老，跑两英里就跑两英里！”
这场比赛是一个巨大的羞辱。我了跑一英里就喘不上气了。我倒是用二十三分钟挣扎完了两英里，但我几乎是30个选手中最后一个，其中许多还比我老得多。到最后，两个头发花白的五十几岁老头看老夫可怜，说，“庄户，坚持就是胜利！我们带你跑！“
痛定思痛，我决定，我还没老到不能跑步。从那时起，就像阿甘说的，“我就跑起来了！”
现在我的锻炼程序是周三到星期六每天3英里跑，星期日8英里跑，星期一休息，星期二游泳。
我简直不敢相信跑步有多大益处。首先，我日常感觉开心多了。所谓的“长跑之乐”确实是有的。早上一个跑，整整一天都让我觉得很开心。在跑步过程中，科学家说人的大脑会分泌一种内啡肽，让人有一种愉悦的感觉。每当我白天遇上问题，我就告诉自己，明天就好了，因为我可以再跑他一圈。有人说跑步会上瘾，我说上瘾就上瘾吧，怪开心的。
因为我一直在游泳，我的健康状况一般还好。但我也偶尔有一些小毛病。我不时发发低烧，我的血压也悄悄涨上来了。每年我总是要得一两次感冒，要卧床休息。
自从我开始跑步，所有这些毛病都不见了！
我以前每天需要至少8小时的睡眠。即使这样，我仍然往往下午犯困。开始跑步以后，我每天用不到7小时的睡眠，却能一直能保持清醒。
除了这些直接的健康好处，我的整体生活质量也提高了一大块。就是常常觉得很开心。
我嘴很馋。咸，口味重的食品是我的最爱。我爱吃螃蟹腿，红烧肉和回锅肉等等油大盐大香味大的菜。但是，我的医生，就像任何一个好医生，劝我要削减这些好东西，降低钠和卡路里的摄入量，尤其是考虑到我的血压在缓慢升高。所以我有一段时间，我有意识地改变我的饮食习惯。太痛苦了！我甚至开始严肃地考虑哲学问题，比如说“什么是生命的意义？如果一个人有经济条件， 却不能吃想吃的东西，生命还有意义吗？。”
跑步改变了这一切。每一天，我的3英里常规跑，使我失去约500毫升的汗水，这是约2-4克盐，更不用提消耗的热量。正因为如此，我可以想吃什么就吃什么而没有任何内疚。我的血压和体重都得到了改善。我的肚皮上有一段时间甚至出现了6-pack。
除了这些好处，跑步还有其他一些让人意想不到的妙处。我一直喜欢游泳。我用了十几年的时间练习自由泳一次呼吸四次划臂的动作，但都没有成功。跑步几个月后，我惊讶地发现，我自然而然能做一次呼吸四次划臂的动作了。这是因为跑步大大提高了我的肺活量。
其他令人惊讶的好处是，长跑给了我机动性。机动性是什么意思？比方说，我开车带我一家人去餐馆吃饭。我不想付在门口25元的停车费，我就把我家人先放在餐馆，然后自己去一英里外免费停车。然后我就自己跑步回来，十分钟都不用。
当我想看看一个新的地方的时候，机动性也满有用。我去年在伦敦出差，住在Hilton Metropole酒店。我想在唐人街吃饭，搭地铁的话门对门需要大约25分钟。酒店和唐人街之间的距离约2.5英里，所以我决定跑步。我沿途跑过了海德公园，牛津广场，和皮卡迪利广场，其中包括许多伦敦标志性建筑。看到有意思的地方，我就停一分钟，溜溜达达看一看。我跑步用了约26分钟，这可是比呆坐在地铁里有趣多了，更不用提跑步让我胃口大开。
跑步是很开心，我可以把它的好处说一整天，就像一个再生的基督徒渴望宣讲。但我怎么中断18年又开始跑步呢？秘密是在跑鞋。
我现在知道，我的膝盖疼痛是跑鞋不对。我尝试了许多不同的选择，我终于找到了适合我的鞋：Brooks Adrenaline。我发现了一个网站，shoebuy.com。我在那里可以随便选鞋而不用支付运费，包括退换。我试了八双鞋才找到适脚的。网上购鞋确实是我的天赐之物，因为我有很宽的脚。我在家舒舒服服用鼠标点击几下，就可以把鞋直接运到我家。我试穿一下，不喜欢就退回也不欠一毛钱。
我一般在YMCA的跑步机上跑，我的训练伙伴也给了我一些建议。跑步的姿势很重要。要保持身体直立，用全脚掌落地，而不是脚跟落地。同时要收紧前臂减少手臂摆动的幅度。这些技术让我跑起来感觉身轻如燕。跑前和跑后的拉伸运动也很有用，跑起来舒服多了。
好了，我得洗洗睡了，明天早起跑步的说！河友们，还愣着干啥？咱们一块儿开跑吧。
通宝推：五峰,桥上,聚沙成塔,strain2,二至,愚弟,
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家园 两星期以前 我们几个打网球的，试着跟跑步，正好男女搭配，跑的也很轻松，一个不注意，就跑了15公里。我大腿酸胀3天，一个同伴膝盖疼痛。
昨晚我又去跑，轻松跑了八公里。今天早晨还去打了一小时网球。不感到累。
跑完步睡觉，脚很暖和。
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家园 为跑步专门买了个五指鞋，很给力 矫正了跑步姿势，脚掌着地，膝盖不伸直，要背挺直，锻炼了小腿，非常给力。
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家园 我也喜欢跑步，但还是觉得游泳更好 尤其是今年玩蝶泳突然找到感觉以后，那感觉真是舒畅无边。可以说跑步有的乐趣都有了。
只是游泳太不方便，而且公共泳池便溺过多，只好退而求其次选择跑步了
- 复 我爱跑步
家园 我也爱跑步 虽然跑得慢，但是连续跑的时间和距离在一点一点地增长，其乐无穷。
昨天刚跑了一个马拉松。
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家园 前两天马拉松比赛的奖牌 
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家园 这贴像是广告贴，哈哈 不过我和兄台感觉是一样的。我跑步之后感觉定力更强，身心更宁静了。我的左膝盖现在也有点问题，一长跑就会响，医院里查过说是积液，没大问题。不过现在还是很小心。跑步还是带上那种带膝眼的护膝比较好。
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家园 那个Brooks Adrenaline有啥特点？ 俺也有类似的经历：
一般在跑步机上跑，膝盖疼。后来发现标准宽度的鞋对俺来说太窄，换成New Balance 4E的，情况得到极大改善。
也可能是因为膝盖以前受过伤，没热身之前总是有点酸，活动开了就没事了。但还是不能尽兴跑，一次跑个6英里，肯定开始疼。
NB的鞋用了2年，该换了。不知道换双鞋能不能有帮助。
家园 如果长距离跑比较频繁的话 而且是公路跑，那最好200-300公里就换一双。
鞋的减震效果下降很快的。
家园 还有这个讲究？ 我现在虽然不算太多，室外，基本公路，每周3-4次，每次3-5公里，看心情和情况。这么算下来每周15公里左右，三四个月就要换一双了。
- 复 还有这个讲究？
家园 讲究肯定有的 不过我跑步的时间很短，只能转一下身边资深跑友的经验和自己的体会。
说起来跑步鞋的使用寿命和几个因素有关：体重，路况，跑速，跑步姿势，脚型等有关。
这其中，体重差不多是最最重要的。按照我朋友的说法，像我这样体重（80公斤）的，一定要配顶级减震的跑鞋才能对膝盖和其他关节起到足够的保护。比如说MIZUNO,ASCIS这样品牌，如果是公路跑基本250-300公里中底的减震就降低很多，再用下去就可能会导致慢性关节损伤。
第二重要的，大概要算路面，一般说来户外跑草地，塑胶，柏油路，水泥路冲击依次加重，因此对鞋的要求就依次加高，同时，鞋子的使用寿命相应降低。
其他几项也有影响，作用大小不一，您自可体会。
至于我自己的经验其实比较少。我今年七月之前很少跑步，平常也就一双NIKE AIRMAX应应景，一年跑不了十几二十公里。正巧七月份有朋友邀我一起参加九月初一个马拉松接力跑，巧在当时觉得有必要找个理由锻炼一下身体，就跟着一起练了一阵子，大概也是每周3-4次，每次4-5公里的样子，在400米的塑胶跑道上练。朋友建议我买一双比较专业点的跑鞋，糟糕的是当时他没陪我一起去，也没给我把鞋子的重要性提到很高的高度，只是指出在MIZUNO, ASCIS, NB, BROOKS等中间选一个专业点，穿着舒服的就好。于是在港汇运动城选，最终在ASCIS和NB之间选了一款所谓NB最专业的跑鞋NB 870 (瀑布⊙﹏⊙b汗！），具体原因不提了。
接下来就是跑步中的种种不爽了。 后来知道870只是一款轻量稳定型的，根本就不适合我这种体重的（极度鄙视一下NB上海港汇的推销员，太不专业，太不负责了）。最初两次跑的感觉还不错，因为这个鞋的重量很轻，比NIKE轻了至少150克，每次5公里下来速度至少比穿NIKE提高一分钟。第三次尝试跑10公里，跑到最后感觉好像脚中掌有点踏穿的感觉，好在没有明显跑伤。后来是5公里，10公里间隔着跑了大概7,8次，就到了9月份的接力跑。上了公路，立刻感觉鞋子不行了，一上路直接踏穿，第一个五公里下来马上换算NIKE，后面又跑了3个五公里，没有明显问题。从此把870定义为塑胶跑道用鞋。然后，噩梦继续。
九月那次以后，我们有些上瘾，于是约定报名参加元旦期间的厦门半程马拉松。为此还制定了相应的训练计划，其中包括每隔一段时间来一次较长距离拉练。第一次拉练是15公里，依旧塑胶跑道，速度不快，较轻松跑完，但是跑的过程中10公里以后鞋中掌完全踏穿，到后来感觉塑胶跑道就像水泥路一样坚硬。第二天后果出来了，左脚掌剧痛，几乎不敢走路，经过近10天才逐渐恢复。（我以前经常踢球，右脚是支撑脚，左脚相对较弱，而且受过各种冲击，关节相对脆弱有关系，但是鞋子的减震效果不佳并随着跑动距离迅速衰减是显然的）。
这次受伤的经历说明一个道理：什么样体重的人跑步就必须配什么级别的鞋子，对同一款鞋，跑得越多，鞋的减震效果降低越厉害。
再后来一段时间训练就改穿NIKE，NIKE的鞋子相对舒适性差一些，鞋结构也比较松垮，脚底侧面支撑感觉也不行，但是唯一的好处是，鞋底比较厚，减震比较硬，能够支撑大体重，能够承受较长距离连续跑。
这周末准备去再买一双ASCIS顶级减震的鞋子，预备到厦马前把鞋子调整到最佳状态，届时再补上ASCIS的使用报告。
家园 也没啥特别的，就是没有那些高科技的玩艺儿 1。有特别宽的鞋码，4E
2。没有坑爹的 arch support.那玩艺儿让我感觉像在踩高跷。
3。没有其他的东西，像 balance bar 之类的。
您跑六迈开始膝盖痛，可以考虑是否补充电解质。我以前也有类似经历，后来注意补充电解质，就是喝Gaterade，解决了问题。机理是跑了六英里左右时，由于出汗，体内电解质失衡，从而肌肉无力，导致对膝盖的冲击加大。
也可以考虑换鞋垫试试。
没有什么科学根据，供您参考，讨论。
家园 加强腿部力量练习可以减少跑步的运动损伤 受庄户人家回帖的启发，俺就开始琢磨如何增强腿部肌肉力量来保护关节。上网查了查，还真让俺发现了一点儿窍门儿。
一个办法就是爬楼梯，以一种不太自然的方式。人们上台阶的时候，习惯性的姿势是身体前倾，脚尖着地，膝关节前出于脚趾位置。这样做，会给膝关节很大的压力，所以爬楼梯这种锻炼方式一般不推荐给膝关节受过伤或上年纪的人采用。但是把姿势换一下，效果就完全不同了。动作要点是上身挺直，脚跟着地，膝关节不要超过脚趾的位置，从小腿肌肉发力，经过大腿后侧，臀部，把身体“顶”上去。据说这个动作长久练习，可以增强腿部肌肉力量，在跑步时减少膝关节压力，减少运动损伤。当然这都是说“上楼梯”。“下楼梯”这个动作，对膝关节的冲击损害是无论如何避免不了的。
俺去的gym里正好有StairMaster。这玩意儿和商场里的下行电动扶梯（Escalator）差不多，很短，只有四级台阶，可以选择不同的速度和预设模式。于是，去年整整一个冬天，俺就和这玩意儿耗上了。上面说的那个姿势挺别扭，练了两个星期才习惯。然后俺越来越喜欢这种练习：这种锻炼是以力量为主，对心肺压力比较小；两个月之后，感觉腰腿力量大增，走路都有步履如飞，身轻似燕的感觉。
天气转暖之后，俺又把部分锻炼时间转移到户外。俺去的是县里的一个小保护区，大约1英里x2英里的一个长方形荒地，里面修了一大圈硬土路，总长6英里，骑车、跑步、散步都挺合适。一开始是陪着LD健步走，土路上灰又大，就接着穿俺那双旧NB。有一天突然感觉有跑一跑的冲动，于是跑了一圈，轻轻松松完成。小半年没跑了，也没有退步，而且膝关节是一点不舒服的感觉也没有。
到现在又半年过去了，俺基本上是用爬楼梯取代了跑步。和跑步比，爬楼梯锻炼效果不差，姿势正确的话运动损伤也小，感觉不错。
- 复 我爱跑步
家园 膝盖疼是因为场地太硬，推荐塑胶跑道 脚踝疼是因为落脚没放松~
3， 长跑跑步姿势很重要。跑步姿势是一切跑步技巧的基础。在这儿，我自己总结了太极跑的思想，但是一直没法清晰化、系统化。突然，我发现了一本书《chirunning》，这本书和我的思想不谋而合。借助这一技术，我的每日跑量有了提高，长距离跑受到的伤痛也减弱了很多。当然，由于我自己是中国人，而且一直有站桩，所以有些问题理解的比作者深刻。总而言之，太极跑的要点有以下：
0），专注，时时刻刻注意跑步的要点，哪儿紧张就放松哪儿。
1），上半身正直；
2），下半身放松；
3），身体前倾，整个儿直直地向前倒。这个是依靠身体向前倒的力量推动人前进；
以上三点最重要，时时刻刻要贯彻。
4），头部挺拔，与背部一样直；
5），胳膊放松，向后摆；
6），身体的重量在向前倾斜时，是压在腹部上；这个特别重要，老子的“虚心实腹”，就是这个道理；
7），背部、特别是腰部在摆动中的扭曲来提起臀屈肌，进而提起大腿、小腿、脚前进；每次前进都是依靠身体向前倾斜的力量提腿前进，而不是蹬地前进。
8），大腿、小腿均柔软地放松；
9），身体从脚踝就有向前倒的趋势，由此推动身体前进。
10），中脚掌落地，准确地说，是中掌外侧先着地，然后就被腰臀、大腿提起，并且落地点应该不超前于身体重心。这是把蹬地的动作减到最小，从而减少对膝盖的压力。
11），脚一定要平行前进，这样内旋过度、内旋不足都能有效减少，从而减少了膝盖前端内侧、外侧的伤痛。
12），呼吸自然放松，一切以放松为前提。
这样跑法的好处就是对膝盖的压力小，跑起来轻松自然，而且跑步后没有太多僵硬的肌肉，肌肉平时很柔软，只有需要使用时才结实。这种跑法的缺点是缺少了蹬地的动作，跑不快。但是很适合平时健身跑、减肥跑和实力增强后的超级马拉松。
当然，如果你无法体会上面几点，也不要紧，用你自己最熟悉的姿势，轻轻松松跑下去就行了，一样也没有问题，只是可能跑不了50公里以上的超级马拉松而已。
《CHI RUNNING》视频：
家园 说的很好，现在开始慢慢体会出来了。