主题：【原创】自学游泳体会 -- NTLS

从小到大, 一直想学会游泳. 小学毕业才自己能划到深水区.

中学毕业, 才把蛙泳突破百米. 以后逐渐突破千米, 但是自由泳很难突破百米. 技术难度大, 慌忙换气, 很难游得象蛙泳那样轻松自在.

直到前一段看了<全浸没游泳>, 开始从头学自由泳, 要点是:

1.伸直手脚.

2.前躯干下压, 头也跟着下压, 让腿脚上浮.

3.一手前伸, 一手后放腿部, 侧躺, 身体呈流线型.

4.保持侧躺, 后手沿身体侧线, 由耳边入水. 向前伸直, 尽量向前.

5.后手入水同时开始转身, 肚脐眼转向另一侧

6.后手入水同时原来的前手开始抱水, 然后加速推水至腿部

7.每划三下换一次气, 左右轮流换气.

8.放松放慢动作, 过快的动作并不能带来泳速的线性同步增长, 反而快速消耗体能, 同时让动作变型走样, 不能到位.

衡量技术提高的一个简易标准是: 25米泳池, 需要用多少次划水?

一般人22次到44次. 世界级的选手可以9次(男)11次(女), 一个翻身蹬池可以冲出去9米(男)到7米(女), 剩下的16米(男)18米(女)距离只需要用9次(男)11次(女)划水就到了可以翻身蹬池的距离了.

经过反复练习和改进, 自学完成了25米泳池从>30次到<20次划水的突破, 百米自由泳也可以轻松完成任务(三次转身,80多次划水).

以后还想学好蝶泳, 最终实现混合泳X百米

不过从来没有算过划水次数

我正在学习，分解动作一个个联系着呢。

外链出处

身体放平是一切的基础

1.Downhill Float 前压平躺

如何做到: 收颚,收腹,胸部下压,腿和脚不下沉

-shift weight to achieve a downhill floating position

-understand the importance of a correct head position

-feel effective core tension and stability

2.Log Roll 圆木滚

直挺挺的在6,9,12,3点位置滚动,腿和脚不下沉

-maintain horizontal axis while rolling

-access power from your core

-get comfortable floating downhill in a non-flat position

踢水的关键:放松,弯曲,大腿带动

3.Twelve Kick Switch 侧踢12下

头大部分在水里,呼吸时转身到仰面躺位置

-maintain a downhill float while moving

-feel leverage from the core

-identify the longest freestyle position

4.Toe Point 脚尖伸直

内旋成八字,上下踢都应感到水的流动

-understand the importance of a pointed toe kick

-experiment with foot pitch

-develop a centralized kick

5.Floppy Feet 腿脚弯曲似鞭梢或红旗随风而舞

-develop a relaxed kick

-experience fish-like propulsion

-learning to conserve energy

6.Vertical Kicking 直立踢水30秒,手划水,手抱胸,手出水

-understand the importance of foot speed

-engage the correct muscles for flutter kick

-feel the water with your feet

front - quadriceps 四头肌, 大腿前部的

back - hamstring 掴绳肌, 大腿后部的三块肌肉之一，用来屈伸膝关节、旋转腿、伸大腿 gluteus 臀肌

7.Single Leg Kicking 扶板单腿踢水

-develop an effective full leg kick

-feel a continuous kick

-keeping the foot connected to the water

划水的关键:拇指前伸,高肘上墙(头到胸前的一尺水出力最大),加速

8.Pull Push 前拉后推

-feel the path of the arm stroke

-achieve a high elbow position

-use the full length of the stroke

9.Catch Up 双手前伸

-practice long stroke

-feel acceleration in arm stroke

-develop a high elbow underwater arm stroke

10.All Thumbs 拇指前伸

比较符合人的生理结构,伸的更远

沿肩的延伸线向前,不是头和身体中线的延伸线.

-avoid over-reaching to the the center at entry

-practice aligned extension

-initiate arm stroke from a position of strength

11.Sculling 摇橹

拇指向下手往外,拇指向上手向内

A long oar mounted over the stern of a boat and moved from side to side to propel the boat forward.

-develop feel for the water

-learn to hold on to the water

-practice changing hand pitch

12.Fist 握拳划肘

-feel the water with the forearm

-understand the importance of a stable high elbow

-appreciate the role of the hand

空中移动

13.Floppy Hand 放松坠手

-practice a relaxed recovery

-rest the arm during recovery

-maintain a high elbow recovery

14.Shark Fin 移臂象鲨鱼的鱼翅

-practice a relaxed recovery

-practice the release of water

呼吸练习

15.Inhale Arm/Exhale Arm 一手划水时呼,下一手划水时吸

-learn the correct timing of breathing

-use a regular breathing pattern

-maintain a relaxed rhythmic stroke with breathing

16.Weightless Arm 前臂伸直,不要下坠和提前划水

-maintain the full length of the arm stroke while breathing

-learn the correct timing 转身划到后半程加速,利用船头形成的水涡,吸气

-use your core not just your head to breath 一定要全身转过来,不是只转头来换气

17.Temple Press 压低太阳穴

利用船头效应形成的水涡,嘴在水线附近吸气, 此时双眼在水线上下各有一只,看到的是侧面的浮标

-practice the correct head alignment while breathing

-learn to use a LOW PROFILE breathing technique

-experienc the BOW WAVE 船头波 when inhaling

18.Dead Arm 单臂练习

-feel the core involvement in breathing 呼吸时转身

-reach forward while breathing 呼吸时前伸

-experience the correct timing of the breathing

借上腰劲

bursitis 滑囊炎,活动过度、压力和直接创伤、感染、关节炎、痛风。

rotator cuff 肩袖损伤

外链出处

外链出处

19.Three Stroke Switch 划三下,踢六下

-practice the roll into and out of the stroke

-access your core strength

-transfer power from the core to the limbs

20.Pendulum Effect 空中和水下的配合,钟摆扭动

呼吸的时候加大摆动幅度.

-understand relationship btwn recovering and stroking arms

-feel acceleration during switch

-maintain balance

21.Hip Skating 双脚滑冰, 两条轨道

-observe the role of the hips

-learn to use leverage from the core

-master switching from hip to hip

协调练习

22.Heads up 仰头向前

-learn to grab the water and stroke back

-use a continuous stroke

-match the kick to the arm stroke

23.Horizontal Rope Climb 抓绳练习

-use the largest muscles possible

-move past your anchored hand

-feel efficient forward motion

24.Dolphin 双脚打水(蝶泳)

-coordinate the kick and the arm stroke

-set the stroke rhythm to the kick

-use the momentum of the kick to benefit the stroke

25.Bilateral Breathing 两侧轮流呼吸

-coordinate the breathing with body roll

-develop a systemetrical roll and kick

LZ自由泳现在可以连续几个百米啊？

有很多的细节决定你的效率.

25米池划水的次数超过20下, 说明动作有问题.

停下来找问题, 如果你想提高的话.

大量的练习而没有及时的反思和修正,

只能养成难以修改的坏习惯.

当然年轻人体力好, 有使不完的劲,

有你划20下的工夫, 我40下没划完早到岸了, 让肌肉和肺活量说话.

作为纯业余但大学体育课自由泳百米考试成绩和3级运动员标准仅差2秒的，

俺的经验是，

1.手在水下的动作最关键，而您的要点中没有完全提到。一是手在水下走S线，加长划水过程；二是整个在水下运动的过程中，手要尽量“找”水，追求手向后推水的力度，提高每次划水的效率。开始练的时候往往觉得臂力不够，坚持不了几下就没劲了，多游游就好了。

2.呼吸尽量不转身，转身越小越好，减小转身过程中水的阻力以及身体晃动。实际上只要转头，头的轴线都尽量不动，下巴往上扬，把嘴露出水面（更专业的嘴只出水一半，半含水就可以了）。

3.手的前伸同时向前送肩，也就是把手的入水点送到最远入，加大划水长度，即提高划水效率。

4.手划水的力度要从入水的第一秒坚持到从大腿一侧出水前的最后一秒，充分发挥手在水下的效用；而一旦出水，则要很放松，可以很优美地甩一道曲线抛到前面（不要打到旁边的人），但显得“专业”的关键是肘要永远高于手，小臂要放松，手指尖“擦着水皮走”。

归根结底，是提高每次划水的效率，与您追求减小划水次数的目标才是一致的。

从所说的内容看，你的自由泳水平应该比楼主要高。

说几句个人意见。

S形路线尽量吧，不用特别强调。

随着肩和身体的转动，划水路线本来就不可能完全是直线。当然如果需要的话，在划水的开始阶段（也可以叫抓水）手和前臂有点向外划的动作也是可以的（个别专业运动员这个动作相当夸张，接近蛙泳划水动作）。

自由泳呼吸动作原则上是转头为主，但身体特别是肩可以有适当转动。

臂的前伸动作如能适度结合肩和身体的转动，可以起到“向更远的地方去抓水”的作用，这个动作是区别初学者的标志之一。

纯业余通过练习能达到接近三级运动员的水平，你的游泳天份和对技术的掌握还是相当不错的！不知道后来有没有坚持游下去？

我其实泳龄比较长，从小就会扑腾，基本自学，所幸中间受到过几次专业人士的指点。

现在是有条件就游俩月，没条件就旱两年，呵呵。

每次旱久了再下水都觉得生。得连续游一两个星期才能再找回“如鱼得水”的感觉。

您是高手,多谢指教. 只是对下面曲线的说法不太同意:

手的动作和呼吸配合是相对高级的练习. BLYTHE 在其"杰作"里有提到, 正在看, 还没有练过呢.

做到您提出的4个要点,是否能突破<=15次划水?

虽然跟骑车一样，一但学会终生不忘，但不经常游的话，感觉还是会不一样。

从小就开始游，会培养出良好的水性，再加上专业指导，难怪你能游那么好。达

三级，没有一定程度的训练还是比较困难的，自由泳还比蛙泳难一些。

别说你旱那么久会觉得生，即使专业游泳运动员，两天不游也会觉得生。“一天不游（练），自己知道；两天不游，对手知道；三天不游，外行知道”

有可能的话，坚持游下去吧，好处慢慢就体现出来了！

25码池容易一点。25米池，能达到这个水平的，三级不是问题。

蹬边滑行和打腿再多下点功夫，15次以内也不会太困难。

空中移臂动作，以前强调的动作要领，确实如猫兄（姐）所言，高肘、指尖尽量接近水面。现在这个动作不是特别强调，以放松自如尽量取捷径有利于开始下一个动作周期为原则，直臂、曲臂、沿什么路线移臂都不是太大问题。

如果你划水偏深、路线接近身体中线，空中移臂动作也以接近身体中线为宜，反之，则直臂甩到前面去都不是问题。

以你现在水平，手臂和呼吸的协调配合不会是问题。

手臂出水向前抓的动作，比较容易看出来是否受过专业训练，泳池里出现一个甩臂比较专业潇洒的大牛，俺们就会让出泳道、默默围观 所以在此调侃一下。呵呵

我也不是高手，基本是自学的，

从尝试扑腾自己想象的自由泳，到第一次有专业运动员指点纠正，间隔了4、5年，所以对于初学的步骤不太熟悉了。

对于呼吸，我游的体会，随着划水到胸前之后，由于身体在水中平衡的打破，身体的划水一侧自然会上翘出水，转头呼吸也就顺其自然了。尽量借水之力。

定量不好说，毕竟各人的体质、动作、力量都不同。我自己游也很少数划水数或计时，游泳纯娱乐~

1Y=36IN=0.914M 25码=22.85米

也就是说从码到米还得加个10%才够.

修正:

旁边没有专业指导(或者说请不起专业指导), 只能自己看书, 记下要点, 然后到泳池里练. 自学能达到<20次, 感觉很有成就了, 就象鱼在水里一样, 不慌不忙, 没有太多的浪花. 下一步目标是逐步减少到18次, 比冠军多一倍.