主题：我爱跑步: 技术探讨篇 -- 庄户人家

俺整了一个庄户人家:我爱跑步，说了半天跑步的好处。今天咱再接再厉，整一个跑步的技术贴，和河友们探讨探讨。说的不一定对，也不一定科学，不过都是俺的亲身体会。这儿说的都是中长跑，咱这个猥琐中年大叔是跑不动短跑鸟。

咱们聊聊下面这几个话题。

1． 跑步？还是玩别的？

2． 跑鞋！跑鞋！！

3． 别忘了鞋垫

4． 跑步机

5． 嗨！看你跑步的样！

6． 跑多少好捏？

7． 还得拉伸

8． 玩点别的也挺好

1． 跑步？还是玩别的？

咱这个运动的目的就是健身和寻开心，也不指望靠它糊口了。球类运动是很开心，就是一个不好，它必须有别人和你玩才行。现在大家这么忙，实在是不容易凑够那个人头。

那就玩点别的吧。游泳是挺不错的，可是有一条，那就是在水里不能出汗。俺脚着吧，运动出一身大汗，那是太爽乐。运动出来的汗和热出来的汗好像是不同的成分。在运动的时候，俺似乎感到身体里的毒素都被烧掉，然后随汗流出来了。同时，由于出汗，汗毛孔充分打开，皮肤上也不容易起那些青春美丽疙瘩豆。出不了汗就没有这些好处了。

跑步又开心又健身，还随时随地可以锻炼，确实是一个好东西。

不过有一条，就是跑步也有可能使人受伤，特别是膝和髋关节。下面讲的都是围绕着如何避免受伤的事。

2． 跑鞋！跑鞋！！

我觉得跑鞋是跑步最重要的装备。我就有换过跑鞋后第二天跑步就不膝盖疼的经历。不过，选择合脚的跑鞋可是费了老劲了！

选鞋的过程中，我是深深体会了那句老话：“鞋合适与否，只有自己的脚知道。”网上说这个鞋好，那个鞋好，颠颠开半天车去了鞋店，不是大小不对就是宽窄不对，要不就是穿起来不舒服。后来俺终于开窍了，咱上网买鞋。网上有shoebuy.com, shoes.com, zappos.com等等几个专门买鞋的网站，可以随便选鞋而不用支付运费，包括退换， 所谓双向免运费。网上买鞋的一大优点是大小宽窄比较齐全，可以多试试。我试了八双鞋才找到适脚的。

所以，买合适的跑鞋最重要的是有趋近无穷的选择，别人的建议倒并不很重要，因为你的脚和他的脚总有不同的地方。

3．别忘了鞋垫

其实跑鞋的作用就是把塑胶跑道绑在自己脚上。那咱就把自带塑胶跑道再加厚一点吧。于是有了鞋垫。俺也试了五六种鞋垫，最后发现Dr. Schole牌的Sports型鞋垫蛮舒服。穿上有一种要跳一跳的感觉。

鞋垫也增加了鞋的重量，不过习惯了也就感觉不出来了。

4．跑步机

买好了跑鞋鞋垫，咱就开跑吧。且慢，到哪儿去跑呢？

大马路上车来车往，废气噪音污染不说，俺总觉得咱这一百多斤肉撞不过那街上跑的几吨铁。公园里阳光明媚，风景秀丽，跑一跑真是心旷神怡。

不过我一般还是在YMCA的跑步机上跑。跑步机虽然有些单调，但是它有很多室外比不了的好处。

首先，跑步机不受天气的限制，刮风下雨寒流酷暑都可以跑，有利于养成跑步的习惯。

第二，好一点的跑步机有减震功能，相对室外的路面来讲更有利于防止跑步的伤痛。

第三，长跑的时候要保持水分盐分。室外跑的时候随身带水瓶实在是麻烦，反过来，跑步机上都有放饮料的地方。俺星期天长跑的时候，一瓶白水，一瓶Gaterade，放在跑步机上，小口泯着，跑完八个迈也就喝光了。

第四，还可以一边跑步一边看电视。俺爱看的Law & Order基本上就是跑步的时候看的。

第五，跑步机上可以随时停下来，不会出现跑出去但是跑不回来的情况。

不过，虽说跑步机有这些优点，春暖花开的时节去公园里跑一跑，那才叫一个爽呀！

5．嗨！看你跑步的样！

好！咱就跑起来了！

有一次，俺和一个长跑老手（脚？）同事一起跑步。俺跑得上气不接下气，可是看他步伐轻盈，似乎没有费什么劲就跑到前面去了。后来同事给指点了几下，俺感觉就像一个有良心的青年历史发明家，恍然大悟了！

后来经过练习，俺也觉得跑得省力，舒畅得多。咱们瞧瞧下面的Before/After示意图，看看有哪些不同。

最重要的是，脚落地的一瞬间，身体的重心应该在脚上。

俺以前的姿势是身体的重心在脚落地点的后方。这个姿势就有很多问题。

首先，脚是以后跟着地，所有的冲力都集中在了脚后跟着地的那一点上，因而对关节冲击很大。再者，这个姿势脚着地的瞬间，脚和身体的相对速度是零，但是脚和地面的相对速度就是跑步的速度了，因而这个冲击力是很大的。同时这个落地姿势很自然就使前腿伸直，成为所谓的Knee-lock，这样冲击力没有任何缓冲就作用在膝和髋关节上，容易造成关节损伤。这个冲击力的方向是向后上方的，由于力的分解，就有一部分向后方的阻止力，会使人跑不快，也容易累。

现在俺聪明多鸟。俺现在注意脚落地时身体的重心在脚上，而不是在脚后。这样一来，以前的许多问题就迎刃而解了。

这个姿势落地，自然就是用全脚掌着地，而且膝关节是弯曲的，因而冲击力得到了缓冲，而且分散在了脚掌上，不是集中在脚后跟。同时，这个姿势脚着地的瞬间，脚和身体的相对速度是跑步的速度，但是脚和地面的相对速度却基本是零，所以理论上可以做到毫无冲击力！

做到重心落在前脚掌上以后，后腿的动作也容易得多了。后腿离开地面以后可以借着惯性继续向后摆，然后借着大腿和腹肌的弹性自然前摆。这样跑步感到很舒展，也省力。这种舒展的感觉跑慢了还不觉得，跑到一定速度了开始越来越强烈。所以跑8迈的时速比跑3迈爽多了。

最后是一个摆臂的动作。咱不学北朝鲜的兵，走路不摆臂，像木偶一样。但是俺开始跑的时候，摆臂动作是有些问题的，那就是肘关节弯曲的角度太大，于是手的摆动幅度很大。这样的后果是身体的扭动也很厉害，较难保持跑步的姿势，也容易累。后来有朋友指出，于是注意把肘关节弯曲到九十度以内，跑步摆臂觉得轻盈多了。

我的感觉是，在我只能跑一个迈的时候，跑鞋是决定性的因素。以后跑多了，就感到跑步姿势，特别是脚着地的姿势，是一个更重要的因素。

本质上讲，我觉得我跑步姿势的进步就是从走路到跑步的转换。这个姿势的差别在跑步机上特别明显，姿势差的人跑起来踏得跑步机嘭嘭嘭嘭巨响无比，姿势好的人跑得快，但几乎听不到什么声音。

6．跑多少好捏？

咱置好装备，摆好姿势，跑起来鸟！而且越跑越爽，那跑多少好捏？

网上有各种各样的说法，我觉得还是以开心为准。跑多少的问题实际上是一个函数求解的问题，函数值就是我的开心程度，自变量就是速度，距离，时间，坡度和频度。咱用数值解的方法，通过试错，求出来开心最大值就是了。

通过一段时间的摸索，现在我的早锻炼程序是周三到星期六每天3英里跑，星期日8英里跑，星期一休息，星期二游泳。在3英里跑的时候，先做60个俯卧撑，然后跑步时速第一英里是6.8英里，第二英里是8英里，第三英里是8.2英里。最后再用5分钟在椭圆机上恢复一下。这样一套做下来大概要用35分钟左右，结果是大汗淋漓，气通体爽。再洗一个热水澡，一天都觉得精神抖擞。

7．还得拉伸

我发现跑前跑后的拉伸还是很重要的。跑前拉伸，特别是几个深蹲起，跑的时候就容易，舒展得多。我发现有了跑前拉伸，也有助于减少关节的疼痛。

跑后拉伸就更爽了。伸伸腿，腿上的肌肉传来一阵阵又酸又痛的感觉，甚是舒服。其实拉伸的机会很多，等电梯的时候，等公交的时候，办公室休息的时候，拉伸一下腿部肌肉，再伸一个懒腰，舒服啊！

8．玩点别的也挺好

跑步的一大优点就是对玩别的运动也有很大帮助。所谓一力降十会，体力耐力上去了，别的运动也自然会得到提高。比如说打网球，我的技术可能很臭，可是我能跑，到了比赛的后半部分，对手跑不动的时候，我就开始赢了。有了体力，也可以追着我的小孩跑了。

所谓的交叉训练（cross training）也有利于增加跑步的乐趣。在我星期天8英里跑后，我会游泳十分钟，这样有利于放松和恢复，一天都不觉得累。

所以，能跑步了，玩点别的也挺好。

我觉得“坚持跑步”这个提法是不对的。只有长期去干一个人自然不愿意干的事才需要坚持。因为自然不愿意干， 所以绝大多数的坚持也坚持不了多久。养成跑步习惯的关键是享受跑步。一个人如果真的享受跑步，不用坚持，他天天就会想去跑步，还嫌跑得少。所以，别人说的跑步诀窍都不重要，自己摸索出一套自己觉得爽的办法才是王道。

没听人说过“我坚持睡懒觉二十五年！” 睡懒觉不用坚持，因为它舒服。跑步搞好了也不用坚持，因为它可是比睡懒觉爽多了！

• 庄兄，我得谢你两次

看到“坚持睡懒觉二十五年”笑喷了

太强了，都是亲身体验啊，学习了！

说到跑步，其实非常有乐趣的，可能大多数人觉得枯燥，但是只要跑过了那个痛苦的阶段，以后就是享受了。可能是很多人从来没有度过那个‘坎’。

鞋，实在太重要了。我穿过各种牌子的很多系列，最后发现最适合自己的还是爱是克斯的KAYANO，比较贵，但是真的是有技术含量的。

也是穿多了以后才学到的，其实人的脚是分内翻外翻，或者不翻的。运动鞋生产公司是会考虑这些的，所以不同系列是给不同人穿的。应了楼主那话，只有自己才知道。所以没必要听别人的意见。

内翻的人就不能穿外翻的鞋。内翻外翻就是看自己的鞋底，哪边磨的厉害。这个只有上跑步机，录像了以后，慢慢看自己各种鞋穿上以后落地的姿势，才能知道哪款比较合适。所以我不赞同楼主网购的方法，还是去店里试试最好。

另外，鞋是分楦型的。大致分ABCD四个型。可能连鞋店卖鞋的小姑娘小伙子都未必知道这些，所以看到那些买鞋只看牌子只看外形的人，我就摇头。亚洲人的脚一般都比较宽，所以是D楦型的比较多。其实很多耐克鞋是不适合亚洲人穿的（害人不浅啊）。日本的爱是克斯还是很适合亚洲人的脚型的，比较宽，至少我穿着很舒服。

鞋的减震是非常重要的，如果不合适，一双烂鞋会毁了一个人一辈子的，因为长久的把冲击力传递到膝盖和腰椎，等发现出问题了，就很难好了（因为每天这些地方都要动，就算不运动，自己很小心，也是很难恢复的），尤其腰椎部分。又说回到耐克了，它的那个气垫减震实在是坑爹……

还有就是鞋本身是否能够紧固在脚上，也很重要。否则会导致踝关节的损坏。另外，如果不是为了比赛，最好平时训练或者锻炼的时候不要用马拉松专用的鞋。那些鞋的设计就是为了轻，材料的选择和技术的应用都是有目的的，所以寿命不长，也就三百公里左右。

说到跑步的姿势，楼主说的太对了。不过我是一直没法改变自己天生的姿势，哈哈。但是重心落到前脚掌，然后靠小腿肌肉蹬地，就会增加对跟腱的压力。跟我一起跑步的一个小子，我注意到他基本就是纯粹的靠小腿肌肉加跟腱蹬地来腾空，所以常年的跟腱出现伤痛，无法康复。

建议楼主适当的加一个针对膝盖和大腿力量的训练，就是蹲杠铃。当然了，按楼主说的，岁数不小了，一开始练这个，一定要注意，千万别受伤了。保持一段时间以后，会发现力量训练的好处。

以上只是我的经验，跟楼主分享一下。

谢谢您的回复。

有许多人说大腿力量训练有很多好处，但我还没有做。您可以详细介绍一下它的机理吗？还有，如何作力量练习，做多少，可不可以也介绍介绍？

呵呵，我也跑了近一年，突破1KKm了。

您的跑法好象就是Chi running吧。

实在抱歉，我不是运动员出身，也没有受过系统训练，所以根本谈不上介绍机理了……只是从小喜欢运动，幸好即使工作了，也一直坚持各种运动，所以有些自己的体会，尤其岁数大了点以后，不像小时候那样楞头青的啥都猛着练，就会慢慢的反思自己的动作要领和运动情况，总结出一些适合自己的方法和体会。

以下随便写写，想到哪里写到哪里，供交流。如果有不正确的地方，望指正。

我觉得大腿力量足，做任何运动，根儿就有了，就像练武术的人扎马步一样。我腿部力量很足，所以篮球足球的时候，很少吃亏。但是为什么，我不懂。以前没有过系统的下肢力量练习（一直练上肢力量），后来自己随便找几组动作慢慢练练，发现力量足了以后，很多动作更容易做了，而且弹跳也好了。

首先是负重深蹲。前提是一定要注意不能伤了膝盖（和腰椎）。因为本来腿部力量都比较大，但是没有系统练过，上来就冲重量，就容易把膝盖伤了，因为那里很脆弱。

有人说深蹲不能蹲的太低（小腿和大腿的角度小于90度），会伤。也有人说要蹲下去，才能练出力量，这样才不会受伤。我倾向于前者，但是后者也有道理，所以做后者的动作时（就是深蹲，蹲下去），负重一定要小（就像无负重蹲起一样，多做几组也会有效果的）。

我是沿用上肢力量练习的方法。前一两组属于热身，一般会比最大重量轻20公斤。每组八到十二次。然后上到最大重量。最大重量是指自己能够连续做七八次的重量。然后依情况，每一两组就减5公斤。一天大概在七到八组，最后一组回到开始热身的重量。

偶尔的也会冲极限。主要目的是为了提高力量。就是把重量放到自己只能做起一两次的重量，这么做两三组（每组只有一两次，而且重量要随时减）。

做这个动作一定要做好保护！器械一定要那种有保护的。跟推杠铃不一样，这个是不可能靠旁边的人来保护的。另外就是，如果膝盖或者腰，有异样的感觉，一定要停止或者减重量。蹲杠铃很容易得腰椎间盘突出的，所以腰部力量一定要足。

腰腹的力量训练的方法很多。压腿和不压腿（就是脚那里是否找东西压着）的仰卧起坐锻炼的腹肌部位是不一样的，压腿的是下腹，不压腿的是上部腹肌。背部肌肉是一定要练的，上背部和下背部的方法也不一样。腰背肌肉是可以天天练的（相对于其它大的肌肉群，锻炼完了需要休息一两天）。

另外一个练腿部力量的方法就是鸭步走。每步都蹲下去，慢慢走。如果家里有地方，也没人笑话，跑步完了，拉伸完了之后，走上几十步。

还有一个方法是，你不是在跑步机上跑步吗，不知道能不能调坡度。如果可以，在每天跑步的距离的后半部分，适当的以一个坡度，5到10度就够了，跑一段，长度以自己当时的感受为准。有坡度和平路跑的不同感受，没跑过的是无法想象的。

另外还有一个方法，就是骑自行车。室内的那种，调成爬坡的强度，使劲蹬。骑几天以后，就会发现上楼梯就跟飘上去一样，呵呵。

您估计40出头了吧，所以，务必再次强调一下：一定要注意保护，不要受伤了！所以呢，刚开始练的时候，负重一定要轻，就抱着聊胜于无的那种心态去上点重量。而且次数也不要太多，等大腿和膝盖适应了以后，再慢慢加重量和强度。我是真的吃了受伤的苦太多了，所以强调下下哈。

其实，我发现，人的潜能是无限的，只要给了自己一个尝试的机会，而且坚持一段时间，就会发现做任何事情都有很好的效果。以前我没跑长跑的时候，总会觉得那根本不是我能做的。后来跑了，发现（慢）跑20，30公里跟跑10公里几乎没区别。所以，给自己一个机会……

欢迎交换意见，谢谢！

我想请教下楼主。你这跑步姿势在跑步机或者是微微向上的小坡上，这个动作容易做到。在平地或下坡时，这个动作不太容易到位。要做准这动作，是不是把上身往前压一些，同时脚向后扒一些这样的感觉。

楼主你还得谈谈呼吸，感觉在长跑的时候有时呼吸方式不同，跑的距离差很远。

很佩服楼主星期天能跑8迈，这有1.4W米了。厉害

另外游泳时也出汗，只是在水里不觉得罢了。游的时候是会感觉口渴的。

就是摆臂。首先摆臂一定要夹紧身体，蹭着肋下摆；其次向后摆的幅度要大些。大臂向后尽量摆高些，但是主义不要耸肩。

这样摆臂可以把腰力用上。尤其是后腰深层的肌肉（好象是腰髂肋肌和棘肌神马的）能够有充分运动。

兄台说得很对，我也是这样体会的。

关于呼吸，我一开始跑的时候有一定的节奏，但现在也没有刻意追求呼吸的方式，而是随意呼吸。我一般是腿部先觉得累，倒是没有喘不上气的感觉。

上网查了一下，游泳时果然也出汗！受教了！

祝兄台运动愉快，避免伤痛！

我跑步的最大难题是起不来。。。这个有招嘛？

可能水性不太好的都不会觉得渴

您就是坚持睡懒觉二十五年那位哈？

我的感觉是一开始跑的一段时间，早上先跑，上班晚点就晚点。很快精神就好很多，自然也就能起来了。而且，我现在跑步加睡觉的时间比以前单纯睡觉的时间还少。

确实是坚持睡懒觉，不过坚持了快三十年了。看了你的贴信心大增，明天争取起来跑步

从去年开始我就在减肥了，主要也是跑步，最近两个月，惭愧没怎么跑，明早开始！