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主题：说说减肥 -- 天空不空
家园 说说减肥 学习七天前辈，给诸位河友换换口味，说说减肥的情况，下面这些内容也是我阅读医学教科书和文献的产物，只不过偷懒没有引用，本质上本帖还是一个读书笔记
1人体能量的三大来源
众所周知，能够为人体新陈代谢提供能量的主要有三类物质，糖，脂肪，蛋白质，考虑到蛋白质供能基本上等同于营养不良，在食品极大丰富的现代社会，人体供能的主要物质其实只有两类，就是糖和脂肪，所以我们的研究重点就聚焦在糖和脂肪的供能上
2糖和脂肪的燃烧
糖和脂肪的供能有两种方式，一种是有氧的，一种是无氧的，如果我们不考虑剧烈，过量的运动，就可以把问题简化一下，只考虑有氧运动，虽然糖和脂肪的供能方式很复杂，但如果我们只考虑最终的输入和输出状态，无非就是与氧气发生化学反应，产生二氧化碳和水，下面分别以葡萄糖和甘油三酯为代表，来看一下这个化学反应的方程式
葡萄糖（C6H12O6）反应方程式
C6H12O6+6O2-->6CO2+6H20
也就是说葡萄糖功能需要6个氧气分子，产生6个二氧化碳分子，考虑到氧气的呼入和二氧化碳的呼出都是由呼吸系统完成的，那么氧气和二氧化碳的呼入呼出比应该在一比一左右
甘油三酯的反应方程式
C55H98O6+98O2-->55CO2+49H2O
氧气和二氧化碳的呼入呼出比是在2比1左右，
说明，这里是对供能模式做了一个简化处理，脂肪不只有甘油三酯，甘油三酯只是脂肪的其中一种，另外，实际上人体不可能完全由脂肪进行供能，比如大脑就只认葡萄糖，即使是最理想的情况也是脂肪和糖类混合供能，所以氧气和二氧化碳的呼入呼出比不可能达到2比1，大概能达到1.5比1就很不错了。
3结论
身体是否处于减脂状态是可以自我感知的，那就是自己呼吸状态的，我的经验就是，每天进行一小时的中等强度运动，我这里所谓的中等强度，就是可以在运动期间，不觉得疲劳，但又可以明显感受自己呼吸状态的变化，让自己保持深呼吸的状态，也就是吸气长，呼气短，如果能够进入这种状态，那么持续一个月，减脂的效果就很明显了，如果没办法进入这种状态，可能是你的减肥方式出了偏差，
- 复 说说减肥
家园 保持运动是为了保持结缔组织健康 极端一点讲，一个健康的人长期卧床不运动也会器官衰竭。
结缔组织是由中胚层发育过来的。
支撑人体的是骨骼，肌肉如绷带约束着骨胳变形错位，内脏器官由筋膜固定。
极度缺乏运动，表面上会肌肉群减少、骨质疏松、筋膜弹性降低(小肠疝气，内脏下垂)，实质上各器官会因循环系统怠工而营养不良，从而产生结缔组织病。
经络应该是在结缔组织中循环的。
通宝推：花棍舞, - 复 说说减肥
家园 生酮减肥吧 三个月210减到180，六个月脂肪肝消失
- 复 生酮减肥吧
家园 兄台能否介绍下具体经验过程，拜谢！ 因为脂肪肝问题去年底曾坚持过一段时间生酮，可惜网络上看来的文字多数都是软广告，缺少生活中样例的实证，自己摸索有点心里没底今年还是放弃了，只是控制了糖类的摄取。
若可能，还望兄台能具体说说流程，尤其是不吃主食三餐如何安排，红肉白肉的比例，还有就是水果哪些种类能吃多少，万分感谢！
关键词(Tags): #生酮 减肥，家园 已经坚持了一年半 每天早上一杯防弹咖啡，就是咖啡加MCT粉，最近嫌咖啡太热，每晚泡好后加入一勺明胶，三勺混合物（亚麻籽，起亚籽，核桃碎，榛子碎，南瓜籽等低碳水的坚果和种子，比例随心所欲），然后摆冰箱，第二天早饭像冻粥一样吃。
午饭基本不吃，早饭和晚饭之间吃白煮蛋四五个。
晚饭吃肉类和绿色蔬菜，尽可能换品种，基本是半斤肉，鸡肉鸭肉猪肉牛肉各类内脏轮换，一斤以上蔬菜，也是各类菜轮流吃，肉和菜可以一起烧，也可以分开。
水果只是润个口，一粒，一牙，一片这样。
不吃米面类主食。
一开始可以找几个app，计算一下每天摄入的脂肪（大于70%热量）蛋白质（每公斤体重一天一克）碳水化合物（每天少于50克），现在已经无所谓了，少量碳水也不影响状态。
要注意的是隐形碳水，尤其是烧中餐时的糖。
出差自带午餐肉罐头，请客就去烧烤或者牛排馆。
通宝推：风雪,家园 说一下我的看法 我是控制饮食和运动双管齐下的，
先说饮食
1，自己动手做饭，
馒头，米饭，面包，披萨，想吃什么吃什么，
我一天主食的摄入量是300g（200g大米+100g玉米，或者200g面粉+100g玉米）
蔬菜正常吃，拌10g左右的香油或者橄榄油，反正都是草，没多少热量，不吃水果，一天吃一百五十克左右的肉类，买个切肉机，切成薄片，用热水涮着吃，就跟吃涮羊肉一样
不吃水果，不吃糖，
2运动
一天一个半小时的运动，
先用半个小时热一下身
用三公斤的哑铃锻炼一下上肢
二头弯举，三头玩具，侧平均，哑铃卧推之类的
然后做平板支撑，两边的侧平板支撑，锻炼一下腹肌
然后练小重量深蹲，我用五公斤的杠铃
再然后用一个小时的时间在跑步机上练梯度走
把梯度调到最高（大部分跑步机的最高梯度好像是12到1度）
时速调到6公里，
通宝推：风雪,家园 参考河里任公子的这一帖 对我启发很大，我也去实践了，很有效。
https://www.cchere.net/article/4361090
家园 花谢赵兄，去学习一下
家园 听我学医的同学说，东亚人吃米面多，明显比西方人 脂肪肝的发病率要高，那些大胖子，高血压高血脂却不得脂肪肝
- 复 说说减肥
家园 一直想写一个减肥的主贴，结果懒了一会儿就看到其他人写了 -- 有补充 把主贴的内容放到这里吧。
基本原则：
1.基本不要在减肥中产生饥饿感，轻度的无妨，但是饿的太厉害说明要调整减肥方式。
2.减肥是终生事业，没有终生改变生活习惯的决心就没必要开始。
3.一定要跟据个人情况因地制宜。
以下是我个人的减肥方式，仅供参考，不要也没必要照搬。
概况：85公斤到70公斤，4个月左右，减肥进行中。
主要思路:100%食疗，不运动，不吃补剂。
解释一下：不吃补剂的原因是大部分补剂都是配合运动生效的，因为减肥方法不包含运动所以也没有补充补剂。
不运动的原因是不爱运动，此外运动会显著增强我的食欲，运动还是很健康的，喜爱运动的大家请继续坚持。
食物基本上是肉类，非淀粉类蔬菜，无糖豆浆，额外服用纤维素（非必需），复合维生素，基本上重视蛋白质和纤维素的摄入，尽量不摄入任何糖，淀粉和脂肪（需要脂肪的时候就吃坚果），淀粉不可能100%回避，尽量少吃就行，水果不特意吃也不特意避免，盐没有特意避免但是这个食谱的摄入量很低。注意: 补充蛋白质的时候尽量选择PDCAA值高的食物，为什么呢，这样不用蛋白质来源多样化，一种食物就可以坚持长期摄入，适合懒人。https://en.wikipedia.org/wiki/Protein_Digestibility_Corrected_Amino_Acid_Score
出于未知原因，执行这个减肥方案后最大的感受就是食量明显下降，每天一餐，吃一个正常成年男性的份量就够了。
这个减肥计划中用的了一个很经典的减肥方式叫食物4分表，就是把食物划分成，健康又爱吃的，不健康但爱吃的，健康但不爱吃的和不健康也不爱吃的。注意在实践操作用要把爱吃和易得性结合起来，光爱吃，做起来麻烦或者不好买的食物也相当于不爱吃的，所以要特别关注爱吃又方便每天获得的食物。我对这个食物4分表执行的比较极端，基本上只吃易得和没那么讨厌吃的食物，但不那么极端应该也有效果。
通宝推：花棍舞,mezhan,作者 对本帖的 补充(2)家园 补充 -- 补充帖 最后，别忘了每天过秤，最好是早上刚起床当作第一件事或者睡前最后一件事来做，这样能保证每天的数据具有可比性。
家园 再补充 -- 补充帖 虽然很难准确归因自己食量下降的原因，我个人猜想是限糖。这一点也有其他科学论据，但是根据我看过的各类论述，戒糖戒到完全没有对身体健康可能是很不利的（也不容易实操），因此我不建议过分戒糖。
最后说说我这个个人减肥方式的缺点，最大的缺点就是几乎完全享受不到吃饭的乐趣，虽然我现在不容易有饥饿感，但是稍微吃多就会反弹，必需时刻警惕总卡路里。而且每天食物选择非常有限，总的来说就是和美食再见了。
不过我个人认为，对于需要减肥的人来说，美食和减肥本来就是不可兼得的，我个人目前的临时解决方案是每周吃一次美食，不限量，会导致至少反弹一斤，不过我也过了追求减肥速度的阶段，慢慢来吧，希望以后还能来继续汇报结果。
家园 俺最近又发现一种神器：黑麦面包 纯黑麦不加任何小麦那种。100g就可以产生很强的饱腹感，配合一些肉类就很饱了。缺点是口感味道不太好。
话说都想着减肥了还要什么口感味道啊。
还有，俺总结了一句话，减肥的关键在于有意识的控制血糖水平。
家园 黑麦面包要想好吃，得烤热了再抹上黄油吃 也不用太多黄油，薄薄一层就够，刚入口是黄油的香味，嚼着嚼着就能品出来麦香了
家园 白米白面算是超出了人类进化阶段的食物 除了精细碳水, 粗粮应该都可以, 粗粮大都没有白米白面好吃, 多试试总有一些自己喜欢的吃法。我觉得小米粥很好, 非常方便, 而且作为粗粮有不输细粮的口味。有啥好入口的大家应该共享下, 毕竟很难找, 山西人应该很有发言权
本地赶集的时候常碰到很好吃的rye bread, 不过能这么好吃, 估计白面白糖和油盐的比例会很高
人类的消化系统已经进化成为快速从谷物里榨取能量的机器, 而以自然选择为基础的进化在文明出现后就终止了。人类吃细粮不过千年的尺度, 消化系统不可能协同进化。天天吃白米白面, 都是在经受超越进化范畴的血糖冲击