主题：小河沿--锻炼堂--锻炼概述 -- 虽远必诛

每天 跑步30-60分钟

仰卧起坐 300

俯卧撑 150

挺简单的，算是混合型吧？

1。 我大概属于有氧一类吧。但是为啥我的心率总在72？应该低于70才对得起我的汗水吧。

2。狗熊很能跑的。当年我的绰号就是飞熊。换成加州州长吧。我觉得自然界中这种有力量少体力的动物应该很少，没竞争优势。

第一：心律同先天因素有很大关系，另外您怎么知道您是经常坐有氧锻炼，（要达到80%的HRR，20分钟以上）

第二：能不能跑，主要是同生存环境有关，也就是说相对的。

熊肯定是没有猎豹速度快，没有羚羊耐力好。

猎豹就是典型的速度特快但是，力量非常弱，耐力也不好的典型，所以经常是长途追捕上羚羊，快速冲刺捕捉猎物但是有眼睁睁的看着被，狮子，鬣狗强走了。

狮子是力量大，速度耐力不好的典型，所以擅长伏击，抢夺。

鬣狗是，速度不好，耐力一般，力量一般的典型，但是团队合作，而且咬合力特大，是凡能吃的，不论是骨头还是肉，都能吃，所以叫草原清道夫。

所以动物生存主要还是由特长，所有的都全面还真不多。

特化导致灭绝，环境变化，特化就从有点变成缺点了。

需要辩证的看问题。

可惜没有任何变化。停止运动，立刻增加5磅。俺比窦娥还冤，早知道俺就不运动了。请虽远老大帮俺分析一下：

俺每周跳有氧操两小时，打壁球一小时，跑步两小时。按理讲，运动量也够了。且运动后，并不增加食量。为何俺减肥失败？谢谢！

我每周大约跑或者游泳 3次。跑4000米。游2000米。做完心跳好像160左右。

虽远兄对动物也有这么深的了解？

HRR heart rate reserve= 220- resting HR（静息心率）-您的年龄。

比如说您40岁，静息心律是60，那么HRR=220-60-40=120

然后80%*120= 96， 所以要达到60+96=156 才可以。

不知道您多大年级，但是自己算。

不在于多远的距离，关键是20-30分钟80%HRR。

第二个问题非常容易，人就是一种动物。

• 您的情况可能是目标有问题

冰是不可以直接放到皮肤上的，会导致冻伤ice burn。

具体方法是把冰同水放在塑料袋内，然后放到三层湿的毛巾上面，然后再放到皮肤上。

更专业的就是我们日常用的CRYO-CUFF 冰桶。

冰敷的时间是20分钟，您直接防冰到皮肤非常危险。

有一个方法可以直接放到皮肤上叫 ice massage。

把水放到塑胶被子冷冻成冰，然后把冰放到皮肤上，不断地运动，像按摩一样，然后随用，随撕掉泡沫塑胶。

第一，目标要可以实现，不要制定可望不可及的目标 unrealistic goal。 什么意思呢？就是您的具体情况可能5 pounds 就是不可及的。

您可以想象，现在的一个巨妇，从年初开始，减肥，原来的体重是220kg， 直到上周，去看她，达到169kg，也就是说，不到20周的时间减肥50kg，远远大于100pounds。

但是如果您，（仅仅是如果）目前体重是45kg 也就是大约100pounds，但是身高160， BMI= 17.58 已经是非常瘦了，很危险了，别说再瘦5pounds，现在最重要的是要考虑增加体重了。

2。您运动的目的是什么？体重仅仅是一个不是非常重要的指标。比体重重要的指标是lean tissue的比例，就是body composition。 而且有氧锻炼的主要目的是保护心脏，同体重关系不大。

减肥有效的是 节食+适当锻炼，（尽请关注要退出的大米粥减肥法）。

大剂量的锻炼，同时会增加胃口，所以您可能达到锻炼的目的，燃烧脂肪，增加肌肉比例，但是体重可能会增加。

去看看特别瘦得人，不是营养不良，（非洲，奥斯）就是厌食症的，真正的长跑运动员不胖（猪是不适合长跑的，野猪可以），但是也不是非常骨感的。

3， 最后，您有氧锻炼坚持了多长时间？强度多大？不是说挂一个牌子就是有氧锻炼了。

要达到对心脏有好处的目的要80%HRR20分钟以上，每周两次。

通常有氧锻炼12-24周然后要 detraining， 就是逐渐降低锻炼总量，坚持锻炼的两是80% HRR， 20分钟，每周一次。

具体的算法看这个链接出处

这是为了易于推广,营销高出来的.

220-年龄是业内的公认，不是营销搞出来的。

所有的personal trainer，exercise physiologist，和physiotherapist 都用这个。是非常专业的。

当然如果，您做过VO2MAX测试，当时的心律是最准的。但是VO2max 是太复杂了，也比较痛苦，每次做完都很难受。

因此这个公式是普遍使用的标准方式。

咋说呢，180厘米高，差不多180斤重，标准体型，每厘米1斤。

最近实在是对镜子里面的形象不满，买了对哑铃每天锻炼，结果发现一个有点意思的现象，随着上下肢肌肉的发达，腹部有些缩小的迹象。

肌肉锻炼和减肥有什么联系吗，单纯是体力消耗造成的？原来专家告诉我的建议，要减肥，一定要做有氧运动，但是我属于特别讨厌跑步的那类人，感觉跑步枯燥无聊。

至少在这里没有这个概念，如果土一点的都说pound，在老帽一点的说stone。

鬼子没有斤的概念。

标准的算法BMI=公斤体重/米身高*米身高

所以您的BMI= 27.78

《20 偏瘦，20-25 正常，25-30 偏胖，》30 肥胖，〉40超级肥胖。

您是偏胖。

另外的一个测量肥胖的标准是 waist/hip ratio 腰臀比例，腰的周长，除以臀围（经过股骨大转子）正常是0.9 上下，大于1.2 是肥胖。

更精确的是用skin folder 测量身体不同部位的皮肤厚度，然后用公式计算，这个需要专业人士帮助了。

最精确的是排水法，就是把人完全放到水中，测量密度。

回答您的两个问题：

第一：肌肉数量同肥胖没关系，有的人可以很胖，但是很有肌肉，比如说相扑运动员，有的人可能很胖，没有力量。有的人可能很有肌肉但是不胖，比如说小级别的举重运动员，健美的。有的人可以很瘦但是没有肌肉，比如说奥斯的人。

第二：您的砖家说的同目前大多数业内的人是不一致。

减肥同吃的多少关系对大，同有氧锻炼关系不是很大。您如果天天马拉松，然后很近吃肥猪肉拌白糖，还是没法减肥。

你即便不动，天天不吃也会非常苗条，看看带鱼姐姐（不该拿故去的人说事，罪过）。

有氧锻炼，对心脏的好处最大，当然也提高您的平衡力，灵活力等等。

另外您现在的主要问题不是体重，而是body composition 就是肌肉的比例。你需要降低脂肪同时增加肌肉含量。

但是我想用高频率,高强度的间歇运动是可以近似的,具体出来是90%还是95%最大心率并不重要.用心率的目的是作为运动强度的参考,但是不同频率的间歇运动本身就是很好的参考,而且因人而异,比整齐划一的公式更可靠.

年龄相同,体质不同的人不可能有相同的最大心率的.要不然,不符合公式的人年龄错了?

这个公式影响极大,很多有氧运动的书都用这个公式做基准调节运动量.其实在我看来没有必要.比如说,为了在不同的心率刺激身体,练习长跑,可以简单地用400米,800米间歇跑,和更长距离慢跑来模拟.这个公式也做在一些运动器械里.我有时候比较长时间地在较高心率,机器还要替我着急.我比机器里的傻电脑更了解情况.

一切的治疗都要有可以重复评价的衡量标准。

测量运动的强度有三个方法

HRR，RPE 和Mets

有很多的科研都支持，80%的强度，二十分钟*2/周，会明显降低心血管疾患发生率。

至于说，您自己认为的如何同专业的实践没有太大关系。

关于心率，以前说过，VO2max 是非常不好测量的，220-年龄就是非常方便，安全，有效地方法。

其它的，如果您能够发明一种全新的方法，推翻目前运动医学界，康复界，预防医学界的结论，您将名垂青史。